Señoras y señores, traigo malas noticias: no comemos suficiente fibra.
La ingesta diaria debería estar en torno a los 25-30 g pero los españolitos no llegamos a los 20 g raspados de media.
¡Bueno! -pensarán algunos- ¡Tampoco es para tanto!
❌ Pues sí, es muy importante.
Porque la fibra, esa señora que muchos subconscientes meten erróneamente en el mismo cajón que a otros remedios para el estreñimiento, es mucho más que un poco de alpiste que le viene bien a nuestros intestinos.
Así que voy a contaros todo lo que debéis saber sobre los alimentos ricos en fibra. ¡Vamos al lío!
Diferencias entre fibra soluble y fibra insoluble
Para darle un poco de emoción a la cosa, resulta que no toda la fibra es igual.
La diferencia tiene mucho que ver con su propio nombre: la fibra soluble se lleva muy bien con el agua y forma una especie de gel viscoso con ella, mientras que la fibra insoluble es capaz de retener agua y «hacer bola».
→ Las virtudes de la fibra soluble
Vamos a ver las razones por la que la fibra soluble es una muy buena aliada para nuestro organismo:
✔️ El gel viscoso de la fibra soluble retrasa el vaciado gástrico.
Esto puede favorecer que algunos nutrientes como la glucosa no se absorban tan deprisa, lo cual sería beneficioso para los diabéticos ya que, por decirlo en bruto, el azúcar no pasaría tan rápido a sangre.
✔️ En el intestino delgado esa mezcla atrapa a los ácidos grasos, colesterol y azúcares suponiendo un «estorbo» para su absorción. Suena bien, ¿verdad?
✔️ La fibra soluble sirve de alimento para las bacterias del estómago (eso que en fino se llama «efecto prebiótico»). Me refiero a esas bacterias buenas que nos han vendido toda la vida José Coronado y Carmen Machi y a alguna más. Dar de comer a las bacterias buenas y que se pongan lustrosas es algo muy deseable.
Ahora bien, todo tiene un precio… Una de las mayores fuentes de fibra soluble son las legumbres, y ya sabemos lo que pasa cuando nuestras bacterias buenas se pegan un atracón de judías. Nada es perfecto.
→ La fibra soluble, con nombres y apellidos
Muchas veces los etiquetados nos suenan a chino.
Los del chino incluso están en chino, pero eso es otra historia y un chiste tan malo como los de mi amigo Álvaro (seguro que a él le haría gracia pero dudo mucho que vaya a leer esto).
👉 A lo que voy, si investigando en la etiqueta de algún producto encontramos palabros como pectina, goma, inulina, mucílagos, almidón resistente, FOS y GOS…
¡Bravo por la música! se trata de un alimento con fibra soluble.
Lo de FOS (fructooligosacáridos) y GOS (oligosacáridos) yo sé que da un poco de miedo, pero no temáis hermosas porque «es bueno» y muy frecuente encontrarlos en el etiquetado de leches infantiles.
✅ Las que tengáis criaturas en casa alimentadas con leche artificial echadle un ojo al bote.
Mención especial para un tipo de inulina que recibió de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) la medallita de la alegación que la acredita como facilitadora intestinal.
→ La gran virtud de la fibra insoluble
La fibra insoluble tiene capacidad para retener agua y conseguir aquello que ya contábamos en el post del Duphalac: heces hidratadas, heces felices.
Es decir, si el bolo fecal está también más lustroso, aumentan los movimientos sexys del intestino y la cosa va como la seda.
Los nombres y apellidos de la fibra insoluble son celulosa, hemicelulosa y lignina.
👉 Hay una infografía de «HolaDoctor» publicada en «Infografías y Remedios» donde se recogen algunos alimentos ricos en fibra.
Eso sí, la mía es más mona que para eso la he hecho yo…
→ ¿En qué alimentos encontramos fibra soluble?
Alimentos especialmente ricos en fibra soluble son, por ejemplo:
- Las frutas como los cítricos o la manzana
- Las verduras
- Las legumbres (mención especial a las lentejas)
- Frutos secos como nueces, avellanas o almendras y el salvado de avena.
→ ¿En qué alimentos encontramos fibra insoluble?
En este caso destacan entre otros:
- Los granos enteros (es decir, los granos de trigo, maíz, arroz, etc. que conservan todas sus capas)
- Vegetales como la lechuga
- Hortalizas
- Salvado de trigo
15 alimentos con fibra que debes incluir en tu dieta
Ya hemos visto algunos alimentos con fibra soluble y fibra indisoluble.
Pero estos 15 alimentos con fibra no deberían faltar en tu menú (no todos a la vez, faltaba más, pero no los pases por alto mucho tiempo):
1. Salvado de trigo:
Contiene nada más y nada menos que 42,8 g de fibra insoluble por cada 100 g de producto, ¡impresionante! Por eso le doy el 1 en el podio.
2. Semillas de lino:
No esperes más tiempo a hacerles hueco en tu dieta, porque aportan 27,3 g por cada 100 g.
3. Habas secas:
Además de otros muchos beneficios contienen 25 g de fibra por cada 100 g de producto.
Tienen que convertirse en un alimento habitual en tu dieta (te gusten o no deberías planteártelo).
4. Judías blancas:
Ve preparando un buen potaje porque las judías blancas tienen 23,2 g de fibra por cada 100 g.
5. Aguacate:
El aguacate contiene 20,4 g de fibra por cada 100 g.
Prácticamente la cantidad diaria recomendada.
No estoy diciendo que te comas un aguacate cada día, pero sí tienes que tenerlo muy presente.
6. Chufa:
Debería ser una opción más allá de la hora de hacer la horchata.
La chufa contiene 17,4 g de fibra por cada 100 g.
7. Germen de trigo:
Además de potasio, magnesio y calcio, contienen 15,6 g por cada 100 g.
8. Garbanzos secos:
Su porcentaje en fibra es muy alto, con 14,97 g por cada 100 g.
Además tienen bastante calcio, así que no prescindas de ellos mucho tiempo.
9. Avena:
Con 10,6 g de fibra por cada 100 g, la avena es un rico muy alimento en fibra.
[su_quote]Recomendable sobre todo si haces deporte. Es uno de los grandes secretos de deportistas de élite (y también de los más amateurs) como una servidora, que hace lo que puede con el Badminton.[/su_quote]
Además ayuda a regular el azúcar y el colesterol, ¡todo un chollo!
10. Alcachofas:
Tiene una alta capacidad saciante y además traen de serie e 9,4 g de fibra por cada 100 g.
11. Legumbres:
Entre ellas no pueden faltar las lentejas, con 7,4 g de fibra por cada 100 g.
12. Almendras:
La mala fama de los frutos secos es totalmente inmerecida.
Sí tienen bastante calorías pero son muy sanos.
En concreto las almendras puedes tomarlas de distintas formas, pero las almendras crudas contienen 8,3 g de fibra por cada 100 g, ¡y además así son más sanas!
13. Dátiles:
Al margen de su alto valor nutricional en otros aspectos, por cada 100 g de dátiles hay 8 g de fibra.
14. Nueces:
Las nueces tienen propiedades muy beneficiosas para la salud.
Y en lo que a fibra se refiere tienen 6,7 g por cada 100 g, lo cual no está nada mal.
15. Espinacas en conserva:
Tienen muy calorías pero sí 6,3 g por cada 100 g de producto, así que dales la bienvenida a tu cocina.
¿Hay alimentos que contengan tanto fibra insoluble como fibra insoluble?
Muchos o muchismos, que dirían en La Mancha.
La mayoría de frutas, verduras y legumbres contienen ambos tipos de fibra aunque en distintas proporciones.
Si en nuestra alimentación incluimos raciones variadas de estos alimentos y hacemos un pequeño esfuerzo con los integrales, no debemos hacer ingeniería de fogones para ver cuál es «la fibra que toca».
Ambas estarán bien representadas.
¿Tomar fibra previene el cáncer?
Ahora que en boca y mente de todos sigue sobrevolando el comunicado de la OMS sobre la influencia del consumo de carnes procesadas en el cáncer colorrectal.
Quizá es interesante saber que numerosos estudios apuntan a que un consumo elevado de fibra puede prevenir precisamente contra este tipo de cáncer.
Parece que entre comer salchichas o comer calabacines puede haber una considerable diferencia.
Tomad nota y si os parece, obrad en consecuencia.
👩🔬 El Consejo de la Boticaria
Como eso de que hay comer mucha fruta y verdura ya nos lo sabemos todos, voy a ser más concreta con dos trucos (tips para los modernos) para aumentar el consumo de fibra:
❌ Zumitos, los justitos
Aunque las naranjas valencianas exprimidas sean un gustazo, si no las exprimimos y nos las comemos enteras y verdaderas, el premio en fibra es sustancialmente mejor.
En cuanto a los zumos de bote, ya os conté lo que hay.
✅ Lo integral, fundamental
Y por integral no me refiero a comernos unos picos integrales en jueves alternos y acallar conciencias.
Me refiero a que por sistema deberíamos sustituir los cereales refinados por los integrales: la pasta, el arroz, y por supuesto el pan.
Empezando por los más pequeños de la casa, que pueden integrarlos (otro chiste malo, tengo el día tonto) en su alimentación desde pequeños sin ningún tipo de trauma.
Y para terminar…¡Regalito! Para los interesados en seguir enriqueciendo su dieta, aquí van otros posts infografiados sobre alimentos ricos en calcio y alimentos ricos en vitamina D.
