Guía de Alimentos con Vitamina D

08-09-2021 | 🥑 Nutrición | 18 Comentarios

Son numerosos los estudios que ponen de manifiesto un déficit de vitamina D o calciferol en la población española en general.

Y sin embargo, esta vitamina tiene una importancia crucial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Te cuento todo lo que tienes que saber sobre la vitamina D a continuación, ¡toma nota!

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

Todas las vitaminas son sustancias que necesita nuestro organismo para crecer y para funcionar correctamente.

Y en concreto, la vitamina D nos ayuda a absorber el calcio, que es uno de los elementos más importantes de nuestros huesos.

❌ Por ello, tener una deficiencia de vitamina D puede provocar enfermedades como osteoporosis o raquitismo.

¿Cuáles son los alimentos que tienen vitamina D?

No son demasiados los alimentos ricos en vitamina D, y algunos como el vetusto aceite de hígado de bacalao no están en el top ten de las preferencias del respetable.

Las principales fuentes de vitamina D en los alimentos son:

  1. Pescados azules como arenque, salmón, caballa o atún.
  2. Huevos (la yema).
  3. Lácteos y derivados.
  4. Alimentos enriquecidos como algunas leches, zumos, o cereales.

VITAMINA D OK

Tabla de alimentos con vitamina D

En esta tabla del estudio ENIDE se muestran cuáles son los grupos de alimentos que contribuyen principalmente a la ingesta de calcio. Los pescados y moluscos parecen llevarse la palma.

alimentos con vitamina D

¿Cuánta vitamina D debemos tomar?

Según el IOM la cantidad diaria recomendada (CDR) de la vitamina D es:

  • 400 UI/día para menores de 1 año.
  • 600 UI/día para edades comprendidas entre 1 y 70 años, incluidos el embarazo y la lactancia.
  • 800 UI/día para adultos mayores de 70 años.

Alimentos ricos en vitamina D

¿Qué sucede si no consumimos suficiente vitamina D?

La deficiencia de vitamina D principalmente puede alterar el metabolismo normal del hueso, lo que puede conducir al raquitismo en niños y a la osteomalacia o a la osteoporosis en el adulto.

¿Qué más nos puede suceder? ¿Por qué la vitamina D está de moda?

Actualmente, además de los tradicionales beneficios a nivel óseo comentados en el apartado anterior, se atribuyen a la vitamina D una serie de galones en la protección frente al cáncer, en la función muscular, en las enfermedades cardiovasculares, en el sistema metabólico o en el sistema inmune.

A pesar de todo, aún no hay estudios suficientes que avalen la suplementación extra con vitamina D para prevenir enfermedades coronarias, cáncer, diabetes o enfermedades autoinmunes.

👉 Hoy por hoy, la evidencia sobre el beneficio de los suplementos de vitamina D sigue siendo en la prevención de fracturas y caídas (especialmente en pacientes institucionalizados).

La vitamina D también se sintetiza por exposición solar

Además de la obtención de vitamina D a partir de los alimentos, la vitamina D se sintetiza en nuestra piel por la acción de los rayos ultravioleta.

Para obtener una cantidad suficiente a partir del sol es necesaria la exposición durante periodos de 15 minutos al menos tres veces por semana.

❌ A priori parece sencillo, pero no lo es tanto. No basta con que nos rocen la carita bonita un par de rayos de sol; también debe impactar la radiación en superficies más extensas como brazos, piernas o espalda.

Hay que tener en cuenta que no se sintetiza vitamina D si la luz incide a través de los cristales, si se emplea protector solar y que las personas «morenas» necesitan un mayor tiempo de exposición. Vamos, que hay que esmerarse un poquito en su síntesis.

¿Dónde se encuentra la vitamina D?

¿Cómo puede haber déficit de vitamina D en España con todo el sol que tenemos?

Hay hipótesis para todos los gustos. Algunos opinan que la razón de esta carencia se encuentra en la obsesión de aplicar protectores solares, que bloquean su síntesis. Ya expliqué el año pasado que no estoy de acuerdo con esta teoría sobre vitamina D y protección solar por varios motivos:

1- En España nos seguimos poniendo el fotoprotector tarde y mal.

👉 TARDE porque los fotoprotectores químicos (los más comunes) tardan 30 minutos en hacer efecto. Por tanto, si nos los ponemos en la playa/piscina como hace la mayoría, seguimos disponiendo de un período casi «a pelo» en el que sintentizar vitamina D.

👉 Y MAL porque un adulto debería gastar 35 g de protector solar cada vez que se lo aplica y reaplicarlo cada 2-3 horas. No sé tú, pero yo no conozco a nadie al que un bote de crema de 200 g le dure dos días. Es decir, la protección que nos ponemos no es tan alta como pensamos.

Por otro lado, tampoco veo a los niños aplicándose factor de protección solar en los parques ni en los recreos del colegio.

Conclusión: en mi opinión no estamos sobreprotegidos con fotoprotectores en absoluto. Lo que sí puede ocurrir es que no nos exponemos tanto al sol como creemos hacer. La mayoría no pasamos tanto tiempo al aire libre como deberíamos, y cuando lo hacemos, parecemos lagartijas buscando la sombra.

2- En otros soleados lugares del mundo como Brasil, donde tampoco se afanan tanto (léase lo de tanto con ironía) en la fotoprotección, también se han encontrado niveles bajos de vitamina D en la población en general.

¿Qué podemos hacer para adecuar nuestros niveles de vitamina D?

En el caso de individuos en los que se considere complicado aumentar su síntesis mediante exposición solar o la alimentación, que sin duda deben ser las fuentes principales, se puede valorar el consumo de algún suplemento de vitamina D.

A pesar de que la vitamina D es liposoluble y puede acumularse, el riesgo de toxicidad por excesiva ingestión con los alimentos es muy bajo. En cuanto a la suplementación, el exceso sólo ocurriría de tener lugar una sobredosificación accidental.

El consejo de la Boticaria

Aumentar el consumo de de pescado azul es quizá la clave para aumentar la ingesta de vitamina D a través de la alimentación. Sin embargo, se trata de un pescado que a muchas personas les cuesta introducir en su dieta de forma habitual.

Por otro lado, ahora que ya sabemos cuáles son los alimentos ricos en vitamina D, no estaría de más dar un paseo por el post sobre los alimentos ricos en calcio (también con infografía incluida) para terminar de dar el repaso a nuestras las necesidades óseas.

Fuentes:

Institute of Medicine (IoM). (1997). Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. Washington DC: National Academy Press. Disponible en http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=5776

Moreiras, O., Carbajal, Á., Cabrera, L., Cuadrado, C. (2011). Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide SA. Madrid. Ed. 15ª

http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/evaluacion_riesgos/estudios_evaluacion_nutricional/Valoracion_nutricional_ENIDE_micronutrientes.pdf

http://www.osakidetza.euskadi.eus/r85-ckserv01/eu/contenidos/informacion/cevime_infac/eu_miez/adjuntos/INFAC_Vol_20_n_2.pdf

http://www.elsevierinstituciones.com/ficheros/pdf/2/2v129n08a13109116pdf001.pdf

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002405.htm

http://www.breastcancer.org/es/noticias-investigacion/20140324

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18 Comentarios

  1. Miguel Ángel

    Me han mandado tomar 2 cápsulas de Deltius 25000 a la semana. ¿Debo tomar las 2 cápsulas juntas o las espació un tiempo de 3-4 días? Gracias.

    Responder
  2. Carmen

    Entonces no me ha quedado claro, recomiendas tomar un suplemento de Vitamina D? Si es así cuál y en qué dosis?
    Gracias

    Responder

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