El mejor pan del supermercado: ¿cómo elegirlo?

Elegir el mejor pan del supermercado no es tarea fácil. Paradójicamente, es un alimento de batalla, barato y  muy consumido en España (unos 34 kilos por persona al año). Por tanto saber elegir un buen pan de “fondo de armario” puede hacer que mejore nuestra alimentación.

¿El mejor pan del supermercado? Menos es más.

Con el auge de las boutiques de pan y de esta cultura cuqui-pandera que nos invade, nos ha dado por fijarnos más en las puntillas que en el manto. El pan-pan no necesita más que 4 ingredientes: harina (de un cereal, normalmente trigo, aunque ahora parezca mejor cualquiera que no lleve trigo), agua, levadura para que fermente y una pizca de sal. Repito: Harina, agua, levadura y sal. El pan no es más que esto y como vemos, el ingrediente principal que define al pan es la harina. Todo lo demás son florituras que se pueden añadir al pan y pueden mejorarlo, pero si no tenemos una harina buena, todo lo demás no compensa.

¿Cómo es una “harina buena”?

La harina buena es la que es integral o de “grano entero”. El grano de cereal contiene tres partes: salvado, endospermo y germen. El salvado es la cáscara que protege al grano, donde está la fibra. El germen es donde está el embrión y es la parte más concentrada en ácidos grasos (omega 3) y vitaminas. Es como si fuera “la yema” del huevo frito, donde está “la chicha. El salvado (la parte de fuera) le da un aspecto menos apetecible al pan (porque lo oscurece) y un sabor más fuerte. Y el germen al tener ácidos grasos hace que el pan se conserve un poco peor… así que se elimina también para que dure más. Refinar el grano es quitarle el salvado y el germen y dejarlo solo con el endospermo donde está el almidón, nada más. Queda un pan blanquito y monísimo pero sin los nutrientes más interesantes. Además, al no haber fibra, ese azúcar pasa más rápido a la sangre y aumentando el pico de insulina.

el mejor pan supermercado

Nueva ley sobre el pan a la vista: solo podemos ir a mejor

El Real Decreto actual que regula el pan es de 1984 y el problema es que esta ley, además de antigua, es muy permisiva.  La legislación actual permite llamar “pan integral” a panes que solo contengan un poquito de harina integral. No hay una cantidad mínima de harina integral estipulada por la ley. Es habitual que un supuesto “pan integral” tenga harina refinada, y se le añada algo de salvado, la cascarilla, por decirlo de algún modo. Así obtenemos un pan que no es blanco-blanco porque está marcado con puntitos. Pero aunque que integral se vista de Pepita, Pepita se apunta el plan.

¿Qué dice la nueva propuesta para la legislación del pan?

Sólo se podrán llamar pan integral o pan 100% integral los panes elaborados con harina exclusivamente integral. Leer la propuesta aquí. Si lleva algo de harina refinada ya no se podrá llamar pan integral, mala suerte. Y aquí nos vamos a poner a la cabeza porque en Bélgica se puede llamar integral si tiene 50% de harina integral y en Alemania, el 90%.

Y si tienen, por ejemplo, un 20% de harina integral y luego otro porcentaje de harina refinada ¿cómo se llamarán?

En el envase tendrá que poner “elaborado con harina integral 20%”. El 20% se referirá al total de la harina que es integral. Y luego habrá que añadir de qué tipo de cereal sea. Por ejemplo: pan elaborado con harina integral de centeno 20%. Si es de trigo no hace falta especificar ya que la ley permite no hacerlo al ser el cereal más utilizado

¿Y los envases que pone “fuente de fibra”?

Es otra alegación o health claim que puede dar lugar a equívoco. Fuente de fibra significa que contiene 3g de fibra por cada 100g. Alto en fibra implica 6g de fibra por cada 100g. Las recomendaciones indican que debemos tomar unos 30g. ¿Qué ocurriría tomamos una tostada de pan “fuente de fibra”? Si contuviera 3g de fibra por cada 100g, teniendo en cuenta que una tostada son 25g, resultaría menos de un gramo de fibra.

Ejemplo real: el otro día cayeron en mis manos unas barritas con el el health claim “fuente de fibra”. Al mirar el etiquetado vi, no slo que su primer ingrediente era harina de trigo no integral, sino que el segundo ingrediente era aceite de palma, de coco, edulcorante. El salvado aparecía al final, con un 4%. ¿Quieren saber ustedes algo más “gracioso” todavía? Lo mejor de todo es que en el envase se indicaba “fuente de fibra toleradas por diabéticos”. ¿Tolerado por diabéticos? ¿En serio? Es verdad que azúcar prácticamente no contenía, pero nutricionalmente el producto es un desastre y aunque ponga “fuente de fibra” nada tiene que ver con ser integral.

 

¿Cómo elijo el mejor pan integral?

Hasta que la ley cambie no nos queda más remedio que sacar la lupa y repasar la lista ingredientes. Si el primer ingrediente es “harina integral de (espelta, trigo, centeno, lo que sea)” entonces sabemos que mayoritariamente lleva harina integral. Lo ideal: más del 75% de harina integral. Pero muchas veces no aparece el porcentaje. Si no lo pone, malo porque si llevan mucho trabjando, suelen ponerlo para que se sepa. Es cierto que 75% de harina integral  igual es un poco ambicioso si no estamos acostumbrados pero busquemos al menos que ponga 50%. A veces, si es multicereal, podemos sumar los porcentajes (por ejemplo, 33% de harina integral de trigo, 15% de harina integral de centeno… esto ya sería un 48%).

 

el mejor pan del supermercado

¿Los panes multicereales son mejores?

Aportan distintas características. El centeno y el trigo contienen distintas proporciones de nutrientes y mezclarlos puede ser positivo, PERO solo es interesante si los multicereales son de harina integral. Es decir, es mejor un pan de harina de trigo integral corriente y moliente que un pan de multicereales con harina refinada, por mucho centeno que lleve.

 

 ¿Por qué está de moda el pan de centeno? Antes era cosa del norte de Europa…

El cultivo de centeno en los climas fríos es más resistente que otros cereales como el trigo o la cebada. El clima mediterráneo es propicio para  trigo. Aquí el trigo triunfó sobre el centeno porque 1) El centeno posee menos gluten que el trigo, lo cual implica que el proceso de panificación sea peor. Pan menos esponjoso. 2) El pan tiene un color parduzco menos atractivo. 3) El centeno tiene un sabor amargo, que pese a ser muy apreciado por algunas personas, resulta demasiado “fuerte” para muchas otras que prefieren el sabor más dulce del pan blanco. Para matizar sabor, en algunos países se añaden al pan de centeno algunas especias como la canela. O se mezclan tipos de harina.

Pan de centeno VS pan de trigo ¿quién gana?

El contenido de proteínas del pan de trigo es algo menor pero recordemos que de proteínas vamos sobrados. Sobre fibra el pan de centeno contiene un 11% de fibra pero en este caso tendría un perfil muy similar a la harina integral de trigo. En cuanto a minerales y vitaminas, el centeno parece caballo ganador. En 100 gramos de harina, la de centeno contiene el doble de calcio, el doble de hierro, quintuplica la cantidad de vitamina E y también quintuplica folatos. Pero todos estos nutrientes también se consiguen con otros alimentos. No se justifica sustituirlo.

¿Y el pan de espelta?

Es un “cereal antiguo” con más de 7000 años. Pariente del trigo y con similares características nutricionales. Tiene una cáscara que es más resistente, se usa mucho en agricultura ecológica… pero nutricionalmente no es mejor.

¿Es mejor el pan con semillas?

El pan con semillas puede ser interesante, le da matices, sabor… pero a nivel nutricional lo más interesante sigue siendo la calidad de la harina, la chicha, no las cuatro semillas que lo acompañan. Además, a veces si no las mueles puede que parte se vayan por el WC tal cual.

Pan con masa madre: ¿nutricionalmente es mejor?

No tiene por qué. La “masa madre” suena a natural y seguimos con esa estupendísima creencia de que lo natural = lo más sano. La masa madre es un iniciador para fermentar el pan que contiene bacterias ácido lácticas (parecidas a las del yogur) y levaduras. Cuando se empezó a producir el pan de forma industrial (hace 150 años) se popularizaron las levaduras para fermentar el pan de forma industrial porque, entre otras cosas, el pan fermenta de manera más rápida que con la masa madre.  Es verdad que al fermentar con masa madre, de manera más lenta y pausada, se forman una serie de compuestos fenólicos que dan aroma, pero sus bondades no están tan claras:

  • Mayor degradación del gluten. Quizá más fácil de digerir para algunas personas pero no es apto para celíacos.
  • Puede favorecer absorción de algunas vitaminas y minerales. En la fermentación se forma la enzima fitasa que rompe los fitatos que impiden la absorción de nutrientes. Pero la enzima fitasa se desnaturaliza a más de 80 grados y el pan se cuece a temperaturas mucho más elevadas (más de 200 grados).

Existen pocos estudios pero no se ha demostrado que realmente los beneficios de tomar masa madre sean la bomba. ¿Qué es lo importante en? Que la harina sea integral.

¿Mejor barra o de molde?

Al de molde se le suele añadir azúcar y grasa así como otros aditivos para mejorar las condiciones de conservación. El problema es que si nos inclinamos por el pan es de barra, sin etiquetado, cuesta distinguir saber si el alimento es integral de verdad o no. Lo mejor es preguntar al panadero.

Resumiendo:

Con 4 ingredientes basta: Harina integral de… , agua, sal, levaduras. Y si en el primer ingredient o las suma de los dos primeros, se incluye más de 70% de harina integral, mejor.

Los multicereales bien, gracias, especialmente si nos gusta el sabor.

Las semillas, también bien, gracias. Enriquecen, pero no son imprescindibles en el pan.

La masa madre: no hay que volverse locos. No es lo más importante. Quien quiera comprar pan gourmet en boutiques de pan porque le guste el sabor, genial. Pero no es necesario pagar fortunas para conseguir un pan estupendo: nutricionalmente el pan de calidad se puede conseguir por precios razonables.

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11 Respuestas a los Comentarios

  • Belén13 marzo, 2018 a las 05:29

    Muchas gracias por toda la información, estaba leyendo el borrador y me pregunto si será este año cuando entre en vigor pues no me queda claro. Dice que a partir del uno de julio desde que se publique en el BOE

  • Cindy13 marzo, 2018 a las 09:18

    Más claro que el agua! Gracias por echarle tu ojo clínico, me hacía falta esta info. Un abrazo!

  • Jaime13 marzo, 2018 a las 09:27

    Pues es sencillo. Das la vuelta, sales del supermercado y te vas a una tahona de toda la vida. Único sitio donde actualmente es posible encontrar un pan en condiciones, aunque muchas veces por fuera pone tahona y por dentro no cuecen más que pan industrial. NO HAY PAN DE SUPERMERCADO BUENO, en todo caso lo hay MENOS MALO.

  • Paqui13 marzo, 2018 a las 12:49

    Después de leer sobre el pan, me dan ganas de hacerlo en casa. Me podrían dar la receta para el mejor pan sano y que aguante un par de días?, me gustaría probar hacerlo. Gracias

    • Montse15 mayo, 2018 a las 15:44

      Hay un monton de recetas y tutoriales para hacer pan casero por internet , Una vez hecho el pan y enfriado puedes cortarlo en rebanadas (o como te guste) y el que no vayas a comer ese dia lo guardas en el congelador

  • Beatriz Urchulutegui Herrero13 marzo, 2018 a las 16:00

    Gracias por la información que cada vez es más necesaria.
    Utilizando una buena harina ecológica , en casa es fácil y divertido hacer pan.
    Dos libros con recetas fáciles ;” Pan . Hecho en casa y con el sabor de siempre” de Xavier Barriga y “Pan Casero. Recetas, Técnicas y trucos para hacer pan en casa de manera sencilla”. de Ibán Yarza. Fáciles de entender aunque no hayas hecho pan nunca como yo. Hay muchos más pero estos son los que yo tengo.
    Un saludo.

  • Mi Álter Ego13 marzo, 2018 a las 17:15

    Honestamente, nunca me he preocupado mucho por los componentes del pan de molde… Soy un desastre. Besotes!!

  • Eva13 marzo, 2018 a las 17:47

    ¡¡Estaba esperando este post!! (palmas) (palmas)
    Me daba pereza buscar “masa madre”.
    Gracias.

  • Raquel13 marzo, 2018 a las 19:17

    Genial como siempre. Lo has dejado todo clarísimo

  • AMADOR14 marzo, 2018 a las 14:00

    Muchas gracias por la información, se aclaran muchas cosas

    Podrías comentar algo sobre el “ajo negro”.

  • Amalgama19 marzo, 2018 a las 10:55

    Buen artículo! A menudo no reparamos en la importancia de escoger el mejor pan y tomamos el primero que vemos. A partir de ahora seguro que vamos a reparar en lo que comentas.