La hidratación es uno de los clásicos del verano y a 15 de junio va siendo hora de meterle mano. ¿Cuánta agua debemos beber al día? Unos dicen que ocho vasos, otros que dos litros y medio, otros que tres… Con respecto a la hidratación tenemos estudios de todo los colores, olores y sabores (a pesar de que el agua sea incolora, inodora e insípida) ¿Qué hay de cierto en todo esto? ¿Hay realmente una regla de oro del agua?

5 claves en hidratación

1. ¿Cuánta agua debemos beber al día?

En realidad sí hay una cifra más o menos clara. Si nos guiamos por Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, se debe ingerir un total de 2 litros en el caso de las mujeres y 2,5 litros en el caso de los hombres. ¿Por qué? Porque un adulto pierde entre 2 y 2,5 litros al día entre orina, sudor, respiración y secreciones varias.

Dicho esto, queda aplicar el sentido común, no va a necesitar la misma cantidad de agua un señor de 1,70 m que un señor de 2 m. En este caso pueden calcularse individualmente las necesidades como 30 ml por kg de peso al día. Tampoco tendrá los mismos requerimientos un señor que vive en Sevilla que uno que vive en Invernalia, quiero decir, en la provincia de Burgos. Y por supuesto, no va a necesitar la misma cantidad de agua un señor recepcionista que trabaja al amparo de su aire acondicionado que un señor obrero de la futurible Operación Chamartín. Con permiso de Manuela, claro.

Para despejar toda duda, en este documento se recogen las necesidades de agua en los distintos grupos de población (bebés, niños, adultos, embarazadas, personas mayores, etc.).

2. ¿Significa esto que debemos bebernos un par de botellas de agua a diario? 

En realidad, aproximadamente el 20-30%% de la ingesta total de agua proviene de los alimentos y el 70-80% de la ingesta directa de líquidos. Por lo tanto, una mujer adulta deberá beber aproximadamente 1,5 litros de líquidos. Esta cantidad ya nos asusta menos.

3. ¿Cuáles son los líquidos que debemos beber preferentemente?

La respuesta es clara: agua. Se debe incentivar el consumo preferente de agua frente a otras bebidas, entre otras cosas, porque hay estudios que muestran que los españoles no bebemos la cantidad de agua que recomienda la EFSA.

Si bien es cierto que otros líquidos como zumos, aguas saborizadas, refrescos y demás pueden ser válidos para ayudarnos a cubrir los requerimientos hídricos (porque al fin y al cabo, están compuestos por agua), es importante tener precaución, amigo conductor, ya que debido a su posible aporte calórico puede ser peor el remedio que la enfermedad.

Para empezar ¿sabemos lo que es un zumo? O mejor dicho, ¿sabemos si lo que nos venden en el supermercado es un zumo, un néctar o un agua coloradilla con sabor radiactivo? En este post tenéis las claves para aprender a elegir «el zumo adecuado» (os recuerdo que desde abril de 2015 y en función de la nueva normativa, si en el envase no pone expresamente ZUMO, lo mejor es que lo dejéis donde estaba y busquéis otro envase con las cuatro letras mágicas Z-U-M-O).

En cuanto a las bebidas refrescantes azucaradas, mi consejo es eliminarlas por completo de la dieta debido a su elevado aporte calórico y nulo en nutrientes.

Dicho todo esto que queda digno y precioso, en mi experiencia son muchas las personas que me comentan lo mucho que les cuesta beber agua y, que sin embargo, presentan mayor predisposición a beber este tipo de productos. Si se trata de bebidas con bajo o nulo aporte energético, y aunque el consumo de agua sea preferente, su consumo puede ser una opción para evitar un mal mayor. Es decir, si a una señora le cuesta horrores beber agua pero es fan de los zumos naturales o «artificiales decentes» o de algún agua sucia sin calorías, es preferible que los tome a que se deshidrate.

Por último, lo que no debe considerarse en ningún caso como «solución hidratante» son las bebidas alcohólicas, ya que como vimos en el post de los remedios para la resaca este tipo de bebidas poseen justo el efecto contrario: aumentan la diuresis y facilitan la deshidratación.

4. ¿Tenemos que ir todo el día con la botellita a cuestas? 

En este punto hay cierta controversia. Frente a la clásica recomendación de beber antes de tener sed hay estudios que muestran que la sed es un mecanismo de alarma suficiente en adultos sanos. Según el Instituto Europeo de Hidratación, mientras bebamos durante las comidas y en los descansos típicos en los que se suele tomar un café o un té, en principio nuestros requerimientos hídricos estarán cubiertos.

¡Importante! En niños y personas mayores esta recomendación cambia, ya que se trata de grupos de población especialmente vulnerables a la deshidratación. Los niños, porque tienen una superficie corporal en relación a su peso mayor que los adultos y las personas mayores, porque tienen disminuida la sensación de sed y por este motivo sí deben beber pro-activamente.

5. Y la pregunta del millón: ¿Qué pasa si no bebo agua?

El agua es el componente principal de nuestro cuerpo humano y serrano (aproximadamente un 60%). Si nuestro ingrediente mayoritario escasea, mal asunto. Pensemos en el jamón, que tiene en torno a un 60% de agua. Si cuando el jamón se seca no hay quien se lo coma, cuando nosotros nos deshidratamos, es que por dentro las cosas tampoco están funcionando bien.

Los efectos, sin ánimo de asustar a nadie, se producen principalmente a tres niveles:

– Físico: disminución del rendimiento físico, empeoramiento del proceso de la digestión (el temido estreñimiento, que en verano precisamente es más frecuente), dolor de espalda, dolor de las articulaciones o dolor de cabeza. Vamos, que nos encontramos como un trapo.

– Intelectual: disminución de la memoria a corto plazo, pérdida de la atención, fatiga o desorientación. Es decir, si empezamos a sentirnos aturdidos, mala señal. O buena siendo positivos: sabremos que es momento de beber para evitar males mayores.

– Termorregulación: el agua que fluye por nuestro cuerpo constituye nuestro propio sistema de refrigeración. Una pérdida de agua de únicamente un 1% del peso corporal va a provocar una elevación de la temperatura corporal durante el ejercicio. A partir de un 10% de pérdida del peso corporal se requiere asistencia médica y puede producirse la muerte ya nuestro «termostato» se vuelve loco y la temperatura de nuestro cuerpo aumenta rápidamente.

El consejo de la boticaria

En dos palabras: beban agua.

Y por si acaso alguien piensa en la posible toxicidad del exceso de agua, que podría haberla, esta se produciría a partir de consumos superiores a 0,7-1 litro cada hora, ya que nuestro riñón no daría abasto para filtrar tanto líquido elemento. No es que el agua sea tóxica en sí, es que nuestro sistema de depuración tiene un límite.

Ahora bien, como beber más de un litro de agua por hora de forma sostenida no es sencillo, quizá lo mejor sea dejar de preocuparnos por los números y por cuánta agua hay que beber y, simplemente, incorporar el agua en nuestras vidas de forma natural.

Fuentes: 

http://www.efsa.europa.eu/en/scdocs/doc/1459.pdf

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112011000100003