¿Cuál es el mejor yogur del supermercado?

Saber elegir el mejor yogur del supermercado es tendencia. Ayer andaba todo el mundo muy nervioso porque en el telediario dieron una noticia de impacto. Según un estudio del Reino Unido, en general los yogures que compramos tienen mucho azúcar. ¡Madre del amor hermoso! ¡Nadie pudo imaginarlo!

¿Cuánto azúcar tienen los yogures que comemos?

En el estudio se analizaron 898 yogures y los resultados son demoledores: menos del 9% de los yogures y solo el 2% de los que supuestamente son “para niños” tienen un nivel de azúcar aceptable.

¿Qué quieren que les diga? Pues que si esto nos pilla de sorpresa, o somos muy cínicos, o andamos muy en la parra. El pasado mes de enero Laura Baena del Club de Malasmadres y yo nos dimos una vuelta por el supermercado para analizar el etiquetado de los yogures. Es cierto que en lugar de 898 solo miramos unos 20… pero creo que la muestra fue suficientemente representativa como para darnos cuenta del desastre del panorama lácteo. Ni los “BIO” (que ya no son BIO), ni los 0%, ni los que llevan «frutas», ni los que llevan muesli, suelen ser yogures nutricionalmente interesantes. En general, casi todos estos yogures superan el 10% de azúcar. Por tanto, por cada 125 gramos de yogur estaremos tomando 12,5 gramos de azúcar. Teniendo en cuenta que las recomendaciones de la OMS y de la AHA indican no superar aprox. los 25 gramos diarios… si con un yogur ya llevamos la mitad de lo que necesitamos en el día, apañados vamos.

¿Qué ingredientes debe llevar un  yogur?

Lo ideal es que la lista de ingredientes tuviera únicamente dos ingredientes, que es lo que tendría un yogur si lo hacemos en casa: leche y fermentos lácticos. Suele haber un tercer ingrediente, que es leche en polvo, por motivos técnicos, para dar consistencia. El yogur que cumple estos requisitos es el yogur natural.

¿Cómo sé si yogur tiene azúcar añadido?

Para comprobar si un yogur tiene azúcar añadido hay que buscar en en la lista de ingredientes. Si en esa lista en la que, como decimos, solo debería haber dos o tres ingredientes aparece la palabra azúcar, significa que tiene azúcar añadido. Ojo porque en lugar de la palabra azúcar pueden aparecer otros ingredientes que impliquen azúcar como los «zumos a partir de concentrado», o alguno de los primos hermanos del azúcar (miel, sirope de agave…). ¡Ojo a los yogures con fruta con «jarabe de fruta»! La fruta, siempre, mejor añádela tú.

Por el contrario, si no aparece el azúcar o similar en la lista de ingredientes, significa que todos los azúcares del yogur son los naturalmente presentes en el yogur.

¿Son mejores los yogures 0% grasa? 

Los yogures 0% grasa son el gran truco del almendruco. Al final la industria, lógicamente, lo que quiere es que los yogures estén buenos para que los sigas comprando. Y si les quitan la grasa, les suelen añadir azúcar para mejorar el sabor. Por otro lado, cada vez hay más estudios que apuntan a que los «lácteos enteros» no son el demonio sino todo lo contrario así que no nos obsesionemos con eses 0% de grasa.

¿Y los yogures 00%?

Además de los 0%, nuestra obsesión por el SIN también nos lleva a los yogures 00%. No tienen grasa ni azúcares pero claro, al no llevar grasa y sin azúcares y perder «el encanto», los fabricantes se suelen ver «obligados» a añadir toda clase de edulcorantes y otros aditivos para que el yogur sepa a algo. No es que estos compuestos sean malísimos o cancerígenos… son seguros, pero no nos aportan nada. El producto resultante es de menor calidad y pueden fomentar nuestra preferencia por otros alimentos menos saludables.

¿Son mejores los yogures con bífidus?

Según la legislación, el yogur, para poder llamarse yogur, tiene que estas fermentado por streptococcus thermophilus y el lactobacillus bulgaricus. Los yogures con bífidus están fermentados por bifidobacterias, pero aunque el nombre suene más molón, hasta la fecha no han demostrado ofrecer más beneficios que un yogur normal. Ni por supuesto, que «suban las defensas». Los yogures no son más saludables por ser de color verde, ni por llevar pintado muesli en el envase. Lo principal es ver la tabla de ingredientes y comprobar que cumplen la regla del 3-4-3.

El mejor yogur del supermercado cumple la regla del 3-4-3

Cuando miremos la tabla nutricional de los yogures, busquemos que tengan aproximadamente un 3% de proteínas, un 4% de azúcar y un 3% de grasa (1% arriba, 1% abajo).

Lo habitual es que en lugar de un 4% de azúcar en el etiquetado encontremos un 9%, un 13% e incluso superior. Para entender lo que ocurre, el 4% es el azúcar naturalmente presente en el yogur… y todo lo que sobrepase al numerito 4, son azúcares añadidos. Por ejemplo: Un yogur de 125 con un 13% de azúcar tiene unos 16 gramos de azúcar… y los niños no deberían llegar a 25 gramos diarios.

¿Qué yogur compro entonces?

Elige yogur natural sin azucarar, el normal, el de toda la vida. El que es ni SIN ni CON. Simplemente yogur. Y para ello debemos seguir dos pasos:

1. Mirar la lista de ingredientes y comprobar que sean máximo 3-4 (si son dos, mejor).

2. Mirar la tabla nutricional y comprobar que cumple la regla del 3-4-3.

 ¿Que sabe ácido? Le podemos añadir fruta… ¡qué cosas! Ah, ¿que sigue siendo ácido y sin azúcar muero? En este caso, mejor añadirle nosotros el azúcar o endulzante en una cantidad limitada.

En resumen… no nos dejemos llevar por los cánticos de sirena en el pasillo de los lácteos. Con respecto a los yogures, menos es más. 

Imagen: Wikimedia commons