Guía de Inmunonutrición: ¿qué alimentos tomar para subir las defensas?

18-03-2021 | Nutrición | 1 Comentario

Si juntamos los conocimientos de nutrición con los de inmunología surge una ciencia que se llama…

¡Tachán! Sí, lo has adivinado: inmunonutrición.

Y de ese tema es precisamente de lo que te voy a hablar en este post. Porque si haces caso a muchos anuncios, te venden “inmunoCOSAS” a nada que te descuides…

Vamos a aclararlo para desmitificar toda esta publicidad engañosa, y que la gente vaya aprendiendo a cuidar su sistema inmunitario a través de los alimentos que suben las defensas.

¿Empezamos?

¿Qué es la inmunonutrición?

La inmunonutrición es la ciencia que se encarga de estudiar la relación entre los nutrientes y la inmunidad de nuestro cuerpo.

Pero antes de hablar de alimentos es importante repasar una vez más dos conceptos:

  • La inmunidad innata
  • La inmunidad adaptativa

Los conceptos básicos de nuestras defensas.

🏰 Vamos a explicarlo con el ejemplo del castillo

Imagina que van a atacar a un castillo: ¿cómo se defienden sus habitantes? La primera barrera es el foso, la muralla, que le dan la altura y lo convierten en una fortaleza infranqueable.

✔️ Esta función barrera la realizan en nuestro cuerpo la piel y las mucosas (digestiva, respiratoria, ocular, genital…) que impiden que pasen los virus o las bacterias (como en la muralla).

✔️ La artillería con los cañones abriendo fuego desde arriba indiscriminadamente, incluso en algunos castillos hay perros de presa vigilando (y obreros soltando aceite hirviendo)…

→ Nuestra inmunidad innata

Esto sería en nuestro cuerpo la inmunidad natural (innata), pero en lugar de muralla, foso y cañones nosotros disponemos de:

  • La piel y las mucosas que impiden que pasen los virus (como la muralla).
  • Los fagocitos: unas células que se van zampando los bichos que se van encontrando con pinta de sospechosos (como los perros de presa, que si te descuidas te comen).
  • Las células asesinas naturales «Natural Killers»: esas células asesinas que destruyen las células infectadas (como los cañonazos)

Todo lo anterior lo tenemos en nuestro cuerpo de serie, como un castillo o una fortaleza, para protegernos de las amenazas de forma general.

❌ El problema es que estas líneas de primera defensa puede que no sean suficientes, porque es muy general para rechazar el ataque.

Muchas veces hemos visto en las películas que, aunque se les disparan cañonazos a los malos, o se les tiran calderos de agua hirviendo, muchos consiguen colarse en el castillo.

Y aquí es donde ya tienen que intervenir las tropas de élite del sistema inmunitario.

→ Nuestra inmunidad adaptativa

Las llamamos la inmunidad específica o adaptativa: el general del ejército, nuestra respuesta adaptativa.

El general al cargo (el linfocito T coordinador) observa muy bien qué tipo de atacante tiene ante sí y cuáles son sus habilidades.

De este modo puede organizar su estrategia de defensa y lanzar respuestas más específicas: enviar a luchar a la infantería, mandar a la caballería, usar flechas o no, o incluso hacerlo todo a la vez.

✔️ La infantería serían nuestras células B.

✔️ Las flechas lanzadas, los anticuerpos que generan los anticuerpos específicos.

✔️ Y la caballería, las famosas células T asesinas, que matan a las células infectadas.

La pregunta del millón es: ¿todo este arsenal de defensas se puede cuidar con nuestra alimentación?

Y la respuesta es…¡POR SUPUESTO QUE SÍ! Pero hay que saber comer.

Alimentos para subir las defensas: ¿cómo mejorar la “fortaleza” de nuestro cuerpo?

Toda fortaleza necesita su mantenimiento, sus repuestos…

Y muchos nutrientes, especialmente vitaminas y minerales, son necesarios para que funcionen todas estas piezas de nuestro sistema defensivo:

  • Las murallas
  • Los perros de presa
  • Las asesinas naturales killers
  • Infantería
  • Caballería
  • Y el general al mando

Para mantener todo esto tenemos que comer siguiendo la pauta del famoso plato de Harvard.

Pero igual que para los huesos es especialmente importante el calcio, hoy nos vamos a detener en tres nutrientes que son claves en la inmunonutrición.  Los tres mosqueteros de la inmunonutrición: vitamina C, vitamina D y zinc.

→ Vitamina C

Empezamos por la vitamina C. De toda la vida se ha dicho que tomar vitamina C y comer naranja es bueno para las defensas…

Las naranjas tienen vitamina C

Esto es lo que consigue la vitamina C en nuestro cuerpo 👇

✅ Función barrera: la vitamina C es imprescindible para fabricar colágeno.

Si no tomamos suficiente vitamina C, nuestras mucosas y nuestra piel se pueden ver debilitadas, y los patógenos pueden colarse más fácilmente.

Trasladémonos al ejemplo de nuestro castillo: nuestra muralla necesita piedras para estar fuerte. Si el cemento que une las piedras se estropea, los enemigos podrán colarse…

Necesitamos tener siempre a mano cemento y piedras para ir haciendo reparaciones, al igual que necesitamos vitamina C para reponer la barrera…

¿Y si tomamos más vitamina C estamos más protegidos?

Normalmente no, aunque te pueda sorprender.

En un castillo la muralla tiene el tamaño que tiene: no por mandar un palé de cemento la muralla va a crecer, ni por inflarnos a vitamina C vamos a estar más protegidos, salvo en ocasiones muy puntuales.

👉 Si nos inflamos a vitamina C, que es hidrosoluble y se elimina por la orina, lo que tendremos es un pis rico en vitamina C. Si esa vitamina C viene de los suplementos, como suele decirse, tendremos un “pis caro”.

Todo esto y mucho más puedes repasarlo en la guía del color de nuestra orina, que publiqué hace algunas semanas.

La vitamina C ayuda a moverse a los fagocitos, a los perros de presa. Además de apoyar la función de barrera, se acumula en los fagocitos y les ayuda a desplazarse, a la quimiotaxis (que no tiene que ver nada que ver con los taxis aunque implique movimiento).

Por otro lado, la vitamina C ayuda a retirar fagocitos, a los perros de presa. Cuando los perros de presa ya se han comido a su presa y han cumplido su función, tienen que desaparecer de escena, porque si se quedan en medio entorpecen…

Y la vitamina C ayuda en esas labores.

Y no olvidemos de su función antioxidante neutralizando los “radicales libres”, que son compuestos agresivos que también andan por ahí y que se generan por el tabaco, la contaminación, el sol…

Los fumadores deberían tomar más cantidad de vitamina C al día para compensar la tralla que le meten al cuerpo. Unos 35 mg extra al día.

🍊 ¿Dónde podemos encontrar vitamina C además de en las naranjas?

Hay vida más allá de la naranja. Se puede encontrar en los pimientos rojos y verdes, en el kiwi, brócoli, fresas, melón, tomates…

¿Cuál es la ventaja de tomar estos alimentos?

Que no solo tomas vitamina C sino otros muchos antioxidantes, vitaminas y minerales que van en ellos y que también contribuyen al sistema inmunitario.

→ Vitamina D

Hasta hace relativamente poco solo se hablaba de la vitamina D por su importancia con respecto al calcio y los huesos, fijando el calcio a los huesos.

Sin embargo ahora sabemos muchas más cosas sobre la vitamina D y el sistema inmunitario.

De hecho ha habido mucha controversia en estos tiempos del Covid-19, y hay algunos estudios que se están realizando en España, tratando de demostrar realmente su papel en el tratamiento de los pacientes

Sabemos que hay un receptor para la vitamina D en las células B y T; es decir, en infantería y caballería, donde va a poder acoplarse y modular su acción:

Sabemos que actúa con un efecto doble:

✔️ Por un lado estimula la inmunidad innata; es decir, como comentábamos con la vitamina C, también estimula a los fagocitos (a los perros de presa).

✔️ Pero por otra parte hace algo muy curioso y es que disminuye la inmunidad adquirida cuando hay un proceso autoinmunitario.

Es decir, cuando la cosa en el castillo se va de madre, que es algo puede pasar, y caballería e infantería empiezan a atacar a los propios habitantes del castillo porque se piensan que son sus enemigos, la vitamina D media y modula para que esto no ocurra.

Les dice algo así como: ¡vengaaa, chicos, no os peleéis! que aunque no os acordéis vosotros sois familia y tenéis que llevaros bien.

¿Y puede ser útil suplementarse con vitamina D en el coronavirus?

Hay estudios epidemiológicos que ven una asociación clara entre la insuficiencia de vitamina D y los trastornos inmunitarios y las enfermedades infecciosas.

👉 Y concretamente con el coronavirus se vienen observando varias cosas…

Por ejemplo que los países con niveles medios más bajos de vitamina D, o menor exposición a la radiación solar UVB, han presentado mayor mortalidad por Covid-19.

También que las personas con niveles más bajos de vitamina D tenían peor pronóstico. Hay varios ensayos en marcha para determinar la relación.

Las autoridades sanitarias no han indicado que las personas deban suplementarse, pero si alguien tiene dudas sobre sus niveles de vitamina D, debe consultarlo con su médico y por supuesto, empezar cuidando la alimentación y ciertos hábitos.

¿Dónde podemos encontrar vitamina D?

En muchos alimentos:

  • Pescados grasos (atún, trucha, salmón, caballa) y los aceites de hígado de pescado.
  • El hígado de ternera, el queso y las yemas de huevo tienen pequeñas cantidades de vitamina D o de sus metabolitos.
  • Hongos y las setas proporcionan cantidades variables de vitamina D2. Exponerlos al sol antes de cocinarlos aumenta esos niveles, por eso algunos de los hongos disponibles en el mercado han sido previamente tratados con luz ultravioleta.
  • Algunos lácteos y zumos están enriquecidos artificialmente (y así lo indican sus etiquetas).

☝️ ¡IMPORTANTE!

A partir de la alimentación obtenemos aproximadamente un 20 % de la vitamina D…El resto viene del sol, lo cual es un problema porque choca frontalmente con la protección de nuestra piel para prevenir el melanoma.

¿Y cómo lo conseguimos mediante el sol? ¿Es seguro tomar el sol sin protección?

Una exposición de 10 a 30 minutos (más tiempo en invierno que en verano), entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde, diariamente.

O, por lo menos, de dos veces por semana, con cara, brazos, manos y piernas descubiertas, sin filtro solar ni cremas protectoras.

Tomar el sol ayuda a conseguir vitamina D

Pero las personas mayores y quienes tienen piel oscura son menos capaces de producir vitamina D mediante exposición solar.

Es importante tener en cuenta que la radiación UVB no atraviesa el cristal, por lo que la exposición solar a través de una ventana cerrada no sirve en absoluto.

→ Zinc

Vamos con el tercer mosquetero… ¡El zinc!

A mí esto del zinc me hace mucha gracia porque el hierro y el calcio suenan más pero…

¿El zinc qué es, lo que está en las monedas?

Efectivamente, es parte de la composición de las monedas, las chapas, las soldaduras…Pero además tenemos 3 gramos de zinc en nuestro cuerpo, y es muy curioso porque no tiene un depósito concreto.

Anda por distintos órganos y en plasma solo está el 0,1 %.

👉 Hoy vengo a romper una lanza en favor del zinc porque unos crían la fama y otros cardan la lana. Por ejemplo, el hierro, el calcio… son las «celebrities» de los minerales, los minerales que acaparan los foco.

Pero el zinc, ahí a la chita callando va subido a lomos de varios cientos de enzimas y proteínas de nuestro cuerpo, gobernándolas. Una de cada diez proteínas de nuestro cuerpo no funcionaría sin zinc.

¿Para qué sirve el zinc concretamente en el sistema inmunitario?

Es el microelemento más comprometido con la inmunidad. Lo llaman “el portero” del sistema inmunitario. Si bajan los niveles de zinc, bajan las células mediadoras en las funciones inmunes. Concretamente:

  • En la respuesta innata es importante para el desarrollo de los fagocitos, de nuestros perros de presa y de las Natural Killer, de los cañonazos.
  • En la respuesta adaptativa, sabemos que si hay deficiencia moderada de zinc disminuyen también las células T, la caballería, y los anticuerpos, la infantería, especialmente IgG.

¿Y dónde encontramos el zinc?

El zinc también podemos encontrarlo en diversos alimentos:

  • Ostras, igual sale un poco caro pero son la mejor fuente de zinc.
  • Carnes rojas, carnes de ave, mariscos como cangrejo y langosta, y cereales para el desayuno fortificados, que son fuentes buenas de zinc
  • Judías, frutos secos, cereales integrales y productos lácteos, que también aportan el zinc

Pues hasta aquí el repaso sobre los tres mosqueteros de la inmunidad: vitamina C, vitamina D y zinc…Aunque hay muchos más.

🤺¿Quién sería el «D’Artagnan» a la hora de subir las defensas?

¡Hay muchos D’Artagnanes! La vitamina E, la vitamina A, los omega 3, las bacterias probióticas…

Por eso es importante desconfiar cuando alguien te dice que un suplemento concreto “sube las defensas”, especialmente si te dice que previene el coronavirus.

Como vemos el sistema de defensa es complejo y no necesita un solo nutriente, sino muchos.

La mejor manera de conseguirlos es, además, es mediante la alimentación.

Consejos finales de la Boticaria

Sabemos que dormir bien o hacer ejercicio ayudan a que nuestras defensas corran por nuestras venas más alegremente.

También es importante estar al día en vacunaciones, reducir al máximo las situaciones de estrés o al menos buscar momentos relajantes.

Si hacemos ejercicio estimulamos la circulación sanguínea y le damos alegría a nuestras defensas.

Pero no nos olvidemos que el consumo de esos alimentos que ayudan a subirlas.

Por el contrario, los tóxicos como el tabaco, o el alcohol o las drogas son un mazazo para nuestro sistema inmunitario. El consumo de alcohol es algo que se tiende a infravalorar.

No existe un “límite seguro” y por encima de una copa de vino al día, las mujeres y dos los hombres ya nos pasamos. Ahí lo dejo…

Entradas relacionadas

¿Qué es el té Kombucha? Conoce todos sus riesgos y beneficios
¿Qué es el té Kombucha? Conoce todos sus riesgos y beneficios

La kombucha es un té que se puso de moda hace algún tiempo. Pero como tantas modas, tiene más de "cuento" que de otra cosa. Una tontuna como cualquier otra, vaya. Pero como todavía suena por ahí eso del té kombucha y sus efectos, hoy voy he decidido hablaros un...

Dieta Cetogénica (keto): ¿cuáles son sus beneficios y riesgos?
Dieta Cetogénica (keto): ¿cuáles son sus beneficios y riesgos?

De vez en cuando se pone "de moda" alguna dieta, y hay que salir al paso para que la cosa no se líe... Porque todo lo que sea comer más sano es recomendable, pero cuando empezamos a "diseñar" dietas con unas pautas más específicas...Se puede liar, pero parda. ✅ Y por...

1 Comentario

Enviar un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Nuevo libro gratuito: «123 preguntas sobre Coronavirus»

EL PRIMER LIBRO DE BOTICARIA GARCÍA

EL SEGUNDO LIBRO DE BOTICARIA GARCÍA

EL TERCER LIBRO DE BOTICARIA GARCÍA