¿Qué alimentos son ricos en fibra?

¿Qué alimentos son más ricos en fibra?

Señoras y señores, traigo malas noticias: no comemos suficiente fibra. La ingesta diaria debería estar en torno a los 25-30 g pero los españolitos no llegamos a los 20 raspados de media.

¡Bueno! -pensarán algunos- ¡Tampoco es para tanto!

Puede que sí lo sea. Porque la fibra, esa señora que muchos subconscientes meten erróneamente en el mismo cajón que a otros remedios para el estreñimiento, es mucho más que un poco de alpiste que le viene bien a nuestros intestinos.

Alimentos ricos en fibra

Diferencias entre fibra soluble y fibra insoluble

Para darle un poco de emoción a la cosa, resulta que no toda la fibra es igual. La diferencia tiene mucho que ver con su propio nombre: la fibra soluble se lleva muy bien con el agua y forma una especie de gel viscoso con ella y la fibra insoluble que es capaz de retener agua y “hacer bola”.

Las tres virtudes de la fibra soluble

1. El gel viscoso de la fibra soluble retrasa el vaciado gástrico. Esto puede favorecer que algunos nutrientes como la glucosa no se absorban tan deprisa, lo cual sería beneficioso para los diabéticos ya que, por decirlo en bruto, el azúcar no pasaría tan rápido a sangre.

2. En el intestino delgado esa mezcla atrapa a los ácidos grasos, colesterol y azúcares suponiendo un “estorbo” para su absorción.  Suena bien, ¿verdad?

3. La fibra soluble sirve de alimento para las bacterias del estómago (eso que en fino se llama “efecto prebiótico”) Me refiero a esas bacterias buenas que nos han vendido toda la vida José Coronado y Carmen Machi y a alguna más. Dar de comer a las bacterias buenas y que se pongan lustrosas es algo muy deseable. Ahora bien, todo tiene un precio… una de las mayores fuentes de fibra solubre son las legumbres, y ya sabemos lo que pasa cuando nuestras bacterias buenas se pegan un atracón de judías.  Nada es perfecto.

La fibra soluble, con nombres y apellidos

Muchas veces los etiquetados nos suenan a chino. Los del chino incluso están en chino, pero eso es otra historia y un chiste tan malo como los de mi amigo Álvaro (seguro que a él le haría gracia pero dudo mucho que vaya a leer esto). A lo que voy, si investigando en la etiqueta de algún producto encontramos palabros como pectina, goma, inulina, mucílagos, almidón resistente, FOS y GOS… ¡bravo por la música!: se trata de un alimento con fibra soluble.

Lo de FOS (fructooligosacáridos) y GOS (oligosacáridos) yo sé que da un poco de miedo, pero no teman ustedes porque “es bueno” y muy frecuente encontrarlos en el etiquetado de leches infantiles. Los que tengáis criaturas en casa alimentadas con leche artificial echadle un ojo al bote. Mención especial para la un tipo de inulina que hace poco recibió de la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) la medallita de la alegación que la acredita como facilitadora intestinal.

La gran virtud de la fibra insoluble

La fibra insoluble tiene capacidad para retener agua y conseguir aquello que ya contábamos en el post del Duphalac: heces hidratadas, heces felices. Es decir, si el bolo fecal está también más lustroso, aumentan los movimientos sexys del intestino y la cosa va como la seda.

Los nombres y apellidos de la fibra insoluble son celulosa, hemicelulosa y lignina.

Hay una infografía muy chula del National Fiber Council donde se explica cómo funciona la fibra. Como no estoy segura de poder poner la infografía sin que la policía de Internet me detenga, os dejo el enlace con mi encarecida recomendación de que le echéis un vistazo. Eso sí, la mía es más mona que para eso la he hecho yo.

 

¿En qué alimentos encontramos fibra soluble?

Alimentos especialmente ricos en fibra soluble son, por ejemplo, las frutas como los cítricos o la manzana, las verduras, las legumbres (mención especial a las lentejas), frutos secos como nueces, avellanas o almendras y el salvado de avena.

¿En qué alimentos encontramos fibra insoluble?

En este caso destacan los granos enteros (es decir, los granos de trigo, maíz, arroz, etc. que conservan todas sus capas), vegetales como la lechuga, hortalizas o salvado de trigo entre otros.

¿Hay alimentos que contengan tanto fibra insoluble como fibra insoluble?

Muchos o muchismos, que dirían en La Mancha. La mayoría de frutas, verduras y legumbres contienen ambos tipos de fibra aunque en distintas proporciones. Si en nuestra alimentación incluimos raciones variadas de estos alimentos e hacemos un pequeño esfuerzo con los integrales, no debemos hacer ingeniería de fogones para ver cuál es “la fibra que toca”, ya que ambas estarán bien representadas.

Aquí les presento a un aguacate, rico en ambos tipos de fibra, que probablemente no sea muy conocido en sus casas a la hora de comer, pero debería. Digan todos: ¡Hola aguacate! ¡Bienvenido a mi casa, aguacate!

Alimentos ricos en fibra

¿Tomar fibra previene el cáncer?

Ahora que en boca y mente de todos sigue sobrevolando el comunicado de la OMS sobre la influencia del consumo de carnes procesadas en el cáncer colorrectal, quizá es interesante saber que numerosos estudios apuntan a que un consumo elevado de fibra puede prevenir precisamente contra este tipo de cáncer. Parece que entre comer salchichas o comer calabacines puede haber una considerable diferencia. Tomen nota y si les parece, obren en consecuencia.

El Consejo de la Boticaria

Como eso de que hay comer mucha fruta y verdura ya nos lo sabemos todos, voy a ser más concreta con dos trucos (tips para los modernos) para aumentar el consumo de fibra:

1. Zumitos, los justitos. Aunque las naranjas valencianas exprimidas sean un gustazo, si no las exprimimos y nos las comemos enteras y verdaderas, el premio en fibra es sustancialmente mejor. En cuanto a los zumos de bote, ya les conté lo que hay.

2. Lo integral, fundamental. Y por integral no me refiero a comernos unos picos integrales en jueves alternos y acallar conciencias. Me refiero a que por sistema deberíamos sustituir los cereales refinados por los integrales: la pasta, el arroz, y por supuesto el pan. Empezando por los más pequeños de la casa, que pueden integrarlos (otro chiste malo, tengo el día tonto) en su alimentación desde pequeños sin ningún tipo de trauma.

Para los interesados en seguir enriqueciendo su dieta, aquí van otros posts infografiados sobre alimentos ricos en calcio y alimentos ricos en vitamina D.

 

 

12 Respuestas a los Comentarios

  • Josune11 Febrero, 2016 a las 08:02

    Simplemente agradecer el trabajo que haces. Me parece realmente interesante y se nota el interés que pones en ello.
    Para los que te leemos es un lujo enorme y una gran información

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  • Maider11 Febrero, 2016 a las 09:31

    Siempre tan didáctica y con tanto humor Boticaria! Eres una crack! Un besito y gracias por todo!!!

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  • Dolors11 Febrero, 2016 a las 10:14

    Esta entrada me ha encantado!! Gracias, en cuánto tenga un momentillo comparto!! : )

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  • quintano11 Febrero, 2016 a las 11:07

    Muy bien explicado!!! Viva el aguacate!

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  • Mi Álter Ego11 Febrero, 2016 a las 12:11

    Pues no tenía idea de que había dos tipos de fibra. La de cosas que aprendo contigo, hija mía. Besotes!!!

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  • Una Mamá en la Cocina11 Febrero, 2016 a las 16:21

    Jope, Boticaria, la de cosas que se aprenden contigo…me encantan todas estas cosillas que nos cuentas y encima son para estar mejor por dentro y por fuera. Nosotros al aguacate le dimos la bienvenida hace un año, y no falta en nuestra nevera….

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  • Confeti en los bolsillos12 Febrero, 2016 a las 12:49

    Totalmente de acuerdo contigo en todo!!
    Desde que descubrir lo del aguacate, no falta medio en mi desayuno porque además me encanta

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  • Jazmina12 Febrero, 2016 a las 21:55

    Muy interesante. Es más, hoy he aprendido la diferencia entre prebiótico y probiótico al leerte, ya que sólo conocía la segunda. Gracias.

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  • María14 Febrero, 2016 a las 10:46

    Mira, lo del aguacate no lo sabía. Pero oye, la pasta integral está mala, mala. Antes me como un puñado de All Bran viendo la tele, je je…

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  • Fabiola Martínez5 Marzo, 2016 a las 23:41

    Te he descubierto desde hace 2 días por casualidad buscando información del paracetamol, y mira si me he enganchado… he leído todo lo que he podido. Te felicito por tan magnífico trabajo, te leo desde Guatemala; que por cierto noté que mencionaste mi país en una de tus publicaciones. Saludos querida boticaria.

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    • boticariagarcia6 Marzo, 2016 a las 00:02

      ¡Hola Fabiola! Muchísimas gracias por tus palabras y por tomarte la molestia de escribirme. Estuve hace casi ya dos años por allí y me encantó. Sin duda tengo que volver. Si alguna vez necesitas algo de esta boticaria ya sabes dónde encontrarme 🙂 Un abrazo

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  • Ana18 Marzo, 2016 a las 11:57

    Pues en mi casa se come aguacate casi a diario, partido por la mitad, con un poco de azucar y limón y a cucharadas es el postre preferido de mi hija pequeña (4 años recién cumplidos). Últimamente estoy consigiendo que coman algo de pan integral, eso sí, haciéndolo yo así que sólo los fines de semana.

    Poco a poco llegaremos lejor, intentaremos mejorar en todo lo demás.

    Muchas gracias por tus post, claros, interesantes y entretenidos para que apetezca leerlos. Enhorabuena

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