La menopausia suscita muchísimas dudas, hermosas. Y no es para menos: durante años nos la han contado mal, en plan susto, o nos la han hecho tragar como si fuera «lo que toca por edad». Pero tragar y aguantar no son verbos médicos.
Lo primero que necesitas saber es esto: no estás loca, no eres una floja, ni te estás haciendo vieja. Te están bajando los estrógenos y tu cuerpo está haciendo lo que puede con lo que tiene. Punto.
Y la buena noticia es que con la información adecuada, esto se acompaña. Te dejo aquí una guía rápida sobre la menopausia con lo esencial. Si te quieres llevar el manual completo, Butra (el Dr. Javier Butragueño) y yo lo hemos volcado todo en nuestro libro Mujeres de Hierro: un abecedario completo sobre perimenopausia y menopausia, disponible en Amazon.
Perimenopausia, menopausia, posmenopausia: que no te líen
Aprende a distinguirlas, te ahorra muchas consultas frustrantes:
- Perimenopausia: la antesala. Los ovarios se vuelven impredecibles y aparecen los primeros síntomas. Suele empezar entre los 40 y los 45 y dura unos cuatro años.
- Menopausia: no es una etapa, es un punto exacto. Es el día que cumples 12 meses sin regla. La edad media es 51 años.
- Posmenopausia: a partir de ese día. Los estrógenos se quedan en mínimos.
Dato para que tomes conciencia: en España viviremos en torno a 35 años entre estas tres etapas. Más de un tercio de tu vida. No es un mal trago de unos meses.
¿Qué está pasando en tu cuerpo?
Los estrógenos no son hormonas «para tener hijos»: son los grandes pluriempleados encargados del mantenimiento de casi todo. Cuando se jubilan, el desajuste es en cadena: sofocos, cambios en la silueta (la grasa se muda al abdomen), pérdida acelerada de masa muscular y de densidad ósea, sequedad vaginal y síntomas urinarios, niebla mental, irritabilidad, insomnio, caída de pelo, incontinencia leve…
Y atención al giro de guion: la otra protagonista es la progesterona, que cae incluso antes y deja a tus neuronas hiperexcitadas, sin freno de mano. No es tu carácter. Es química.
En el libro tienes un capítulo para cada síntoma (de la A de Abdomen a la Z de Sueño), explicado con su biología y sus hábitos estrella. Aquí te quedo con los cuatro pilares que mueven la aguja.
1. Entrenar fuerza (el innegociable)
Si me tuviera que quedar con UN solo mensaje, sería este. Cuando contraes el músculo con intensidad, tus fibras liberan superkinas (técnicamente, miokinas y exerkinas): una polipíldora natural que reduce la inflamación, frena la osteoporosis, suaviza los sofocos, despeja la niebla mental y combate la ansiedad. Tu músculo es tu farmacia interna.
La microdosis funciona: 15-20 minutos, 2 veces por semana. Butra y yo hemos diseñado un método específico, el TRIS TRAS, en Cuerpos Serranos: entrenamiento de fuerza pensado para nosotras, sin gimnasio.
Si quieres profundizar en qué tipo de ejercicio te conviene en cada caso, te lo cuento aquí: ¿Se puede hacer deporte en la menopausia?
2. Dormir bien
Si presumías de «yo con 5 horas voy sobrada», siento decirte que eso no era fortaleza, era supervivencia. En menopausia, dormir mal es la tormenta perfecta: progesterona baja, cortisol alto, termostato roto. Y el sueño es lo que necesitas para que todo lo demás funcione.
Las claves: luz solar al despertar, cena temprana y ligera, toque de queda digital, dormitorio fresco (18-19 ºC). El detalle de cada hábito y cuándo valorar suplementación (magnesio, melatonina) lo desgrano en el capítulo Z del libro.
3. Alimentación: qué priorizar
Olvídate de la lista de prohibiciones. Piensa en materiales de construcción:
- Proteína de calidad en cada comida (1,2-1,6 g por kilo de peso al día). Es lo más importante.
- Fibra y color en el plato (más de 30 g de fibra al día).
- Grasas saludables: AOVE, pescado azul, frutos secos, aguacate.
- Hidratación (1,5-2 litros al día).
Modera lo de siempre: alcohol (es gasolina para tus sofocos), azúcares refinados, ultraprocesados, exceso de sal.
¿Y suplementación? El top 5 con evidencia sólida: creatina, omega-3, vitamina D3+K2, magnesio y proteína en polvo. Dosis, formas, marcas y cuándo tiene sentido cada uno, en el libro. Si te interesa concretamente la creatina (el suplemento con más evidencia de la historia y un gran aliado en menopausia), te dejo aquí toda la información.
4. Terapia hormonal: hablemos claro
El miedo a «las hormonas dan cáncer» viene del estudio WHI de 2002, cuyos titulares se simplificaron muchísimo. La ciencia ha afinado mucho desde entonces.
La THM es hoy un tratamiento individualizado, el más eficaz para sofocos y de primera línea para el síndrome genitourinario. Tiene riesgos, sí, pero también beneficios claros si se usa en la llamada «ventana de oportunidad» (mujeres menores de 60 años o dentro de los 10 primeros años desde la última regla).
No es para todo el mundo, no es una pócima antiaging, y desde luego no se compra por internet. Pero ninguna mujer debería verse privada de este soporte si lo necesita. En el capítulo T del libro tienes todo lo que necesitas saber para hablar de ello con tu ginecólogo con criterio y sin miedo.
Mi consejo como Boticaria
La menopausia no es un castigo, ni un «ahora a aguantar» hasta los 80. Es una etapa larguísima de tu vida y te mereces vivirla bien. Si te sientes perdida, agotada, irritada o como si tu cuerpo hubiera dejado de cooperar, no es tu cabeza: es tu biología pidiendo que cambies de marco.
Si quieres el libro de cabecera completo, con los 27 capítulos del abecedario menopáusico, los hábitos estrella de cada uno y las «bulerías» (los mitos desmontados con ciencia), Mujeres de Hierro está disponible en Amazon.
No estás en decadencia. Estás en construcción. Y una mujer en construcción es peligrosísima.
¡Palabra de Boticaria!
