La menopausia es un momento en la vida de la mujer que suscita muchas dudas.
Todas sabemos que tiene que llegar, pero no todas conocemos exactamente en qué se va a traducir la retirada de la menstruación.
No hay problema, hermosas.
Echad un vistazo a esta guía sobre la menopausia que he creado para vosotras.
Incluyo temas tan a tener en cuenta como la alimentación, el sueño y nuestras ‘queridas’ (y a veces traicioneras) hormonas.
¡Empezamos!
¿Cuándo llega la menopausia a la vida de una mujer?
A pesar de que los términos menopausia y climaterio con frecuencia se utilizan indistintamente, estos no significan lo mismo.
El término climaterio define «el periodo de la vida de la mujer que se extiende desde 2-8 años antes de la fecha de la menopausia, hasta 2-6 años después de la última menstruación».
[su_quote]En relación con la menopausia, esta se suele presentar entre los 45 y 55 años, encontrándose la media de la edad de su presentación entre los 50 y los 51 años.[/su_quote]
Según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), la esperanza de vida al nacimiento actualmente supera ya los 83 años: 80,3 para los hombres y 85,8 para las mujeres .
Con estos datos podría decirse que la mujer española vivirá en torno a 35 años en las etapas de menopausia, posmenopausia y senilidad.
Y bueno, ¿qué nos ocurre a las mujeres cuando llega la menopausia? Lo cierto es que nuestro cuerpo puede cambiar de distintas formas:
- Según disminuyen los niveles de estrógenos, los periodos se vuelven irregulares y/o abundantes, y se puede perder la fertilidad.
- Se pueden notar otros cambios físicos como variaciones en los niveles de colesterol, presión arterial más elevada y pérdida de calcio en los huesos.
- Otros posibles síntomas de la llegada de la menopausia son: aumento de peso, sudores nocturnos, sofoco, falta de concentración, irritabilidad, dolor de cabeza frecuente y dolor en las articulaciones.
¿Cómo funcionan las hormonas durante la menopausia?
Los estrógenos regulan la secreción de leptina, una hormona encargada de regular el apetito.
Pues bien, se ha observado que en mujeres en edad fértil los niveles circulantes de leptina (saciedad) son significativamente más elevados durante la fase lútea y que su concentración disminuye tras la menopausia.
Por otro lado, los estrógenos también parecen intervenir en la regulación del apetito, en la secreción de colecistoquinina (péptido que aumenta la sensación de saciedad).
Y al descender los niveles de hormonas estrogénicas, también disminuye la sensación de saciedad.
El sueño en la menopausia
Se apunta al empeoramiento del sueño en esta etapa de la vida, como causa relacionada con la obesidad.
Además de que durante el tiempo en el que se está despierto por la noche se incrementan las posibilidades de ingerir alimentos, la hora en la que tiene lugar la ingesta está íntimamente relacionada con la secreción de insulina (hormona que indica a las células si deben guardar o no determinada cantidad de energía).
En el organismo humano la capacidad de eliminar el azúcar de la sangre y transferirlo a las células es muy alta por la mañana, disminuye al mediodía y cae en picado por la noche, y aparece una mayor resistencia a la insulina a partir del anochecer.
👉 Al realizar la ingesta durante las horas de sueño, especialmente si los alimentos son ricos en grasas o azúcares refinados, se produce la alteración de los ritmos circadianos de los adipocitos, haciéndolos almacenar grasa cuando deberían eliminarla y favoreciendo el aumento de peso.
Por otro lado, debido a un empeoramiento del descanso, al día siguiente también es probable que las personas se sientan menos activas y que realicen menos ejercicio físico, lo que disminuye el gasto calórico
La alimentación en la menopausia: ¿qué alimentos evitar?
Los alimentos que es necesario limitar especialmente durante la menopausia son:
🥤 Bebidas gaseosas
Por su contenido en fósforo pueden favorecer la pérdida de calcio.
Otros efectos negativos son la flatulencia y distensión abdominal que pueden producir estas bebidas debido al gas.
Aquellas bebidas que contienen azúcares pueden favorecer el sobrepeso o la obesidad.
☕ Café y sustancias estimulantes
El exceso de cafeína se asocia a una menor densidad ósea.
Hay que considerar que los estimulantes pueden empeorar situaciones de hipertensión o insomnio propias de esta etapa.
🍷 Bebidas alcohólicas
El abuso supone un riesgo significativo para el desarrollo de la osteoporosis debido a mecanismos indirectos (el alcoholismo se suele asociar a malnutrición) y directos (el alcohol interfiere en la proliferación de los osteoblastos, las células formadoras de hueso, y aumenta la resorción ósea a través de diferentes mecanismos).
Un consumo elevado de alcohol constituye riesgo de daño hepático y puede dar lugar a alcoholismo.
🥐 Azúcares refinados y dulces
Promueven la tendencia a ganar peso y grasa perivisceral (la de la cintura) que se acentúa en la menopausia y conlleva riesgo cardiovascular.
Se recomienda evitar el exceso en el consumo de alimentos que llevan azúcares simples, como la repostería o los refrescos azucarados.
🧂 Sal
Un exceso de sal puede agravar los cuadros hipertensivos que con cierta frecuencia se presentan en la menopausia.
Además, también favorece la calciuria. Para aderezar los alimentos se pueden utilizar en su lugar condimentos como ajo o hierbas aromáticas.
🍩 Grasas animales, de pastelería industrial y alimentos procesados
Las grasas saturadas y trans contribuyen al aumento de los niveles de colesterol, que tienden a aumentar en el periodo de la menopausia por la bajada de estrógenos.
Se recomienda disminuir al máximo su ingesta y sustituirlas por grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva virgen, o grasas poliinsaturadas, como las que provienen de los peces y los frutos secos.
Son de elección los alimentos que tengan bajo contenido en grasa saturada como el pollo, el pavo o el conejo.
¿Hay evidencia científica de que tomar alimentos funcionales (soja, fibra,…) mejore los síntomas de la menopausia?
Lo cierto es que no se ha podido constatar que los suplementos como la soja o similares puedan mejorar los síntomas vasomotores de la menopausia, en comparación con el placebo.
Entre las isoflavonas, parece ser que el extracto de genisteína hace que se sufran menos sofocos, si bien habría que realizar estudios con un tiempo de seguimiento más largo para confirmar este extremo.
👩🔬 Mi consejo como Boticaria:
No sufráis pensando en la menopausia, ¡seguro que por otras peores habéis pasado, chicas!
Y aunque es un cambio y como hemos visto hay algunos problemillas durante ese tiempo, al final pasa y veréis que no es para tanto. ¡Palabra de Boticaria!
Fuentes informativas:
https://www.bda.uk.com/resource/menopause-diet.html
https://www.murciasalud.es/preevid/20369#
