Alimentos ricos en calcio

La mayoría de las mujeres españolas no tomamos suficiente calcio. Es la conclusión a la que ha llegado un estudio de la Universidad Complutense de Madrid publicado recientemente. Todas sabemos de su importancia en la mineralización ósea pero, a la hora de la verdad, parece que fallamos. ¿Será quizá porque no sabemos cuáles son los alimentos ricos en calcio que debemos consumir?

alimentos ricos en calcio

 

Los lácteos son los primeros en acudir a la mente. Ciertamente son una gran fuente de calcio y su consumo es quizá la manera más sencilla de introducirlo en nuestra dieta. Los lácteos pueden estar diariamente en el desayuno (leche) o en los postres (yogur). El queso, además, es un alimento muy versátil (se puede comer sólo o acompañando infinitos platos). Sin embargo, ¿qué pasa con aquellas personas con intolerancia a la lactosa o a las que simplemente no les gustan los lácteos? ¿están condenadas o podemos hacer algo por sus huesos?

Hoy traigo una noticia buena y una mala. Empezamos por la buena: existen alimentos que tienen incluso mayor cantidad de calcio que los lácteos. La mala noticia es que no son tan cómodos de introducir en la alimentación y que para alcanzar las ingestas recomendadas de calcio hay que sudar tinta. Las sardinillas, por ejemplo, contienen más del doble de calcio que la leche por cada 100 mg, pero mientras que no parece difícil beber 250 ml de leche cada mañana, personalmente se me hace duro pensar en tomar un cuarto de kilo de sardinillas diarias.

Las alternativas son algo limitadas, los buscadores de calcio en ocasiones lo tienen tan duro como los buscadores de oro. Nadie dijo que fuera fácil. Sin embargo, con ciertas habilidades malabares y la ayuda de algún que otro cocinero, en este post os voy a intentar mostrar qué hay vida más allá de la vaca.

Alimentos ricos en calcio

Como una imagen vale más que mil palabras, he preparado esta infografía donde podéis encontrar de un vistazo las principales fuentes de calcio.

alimentos ricos en calcio

– LÁCTEOS: Leche, yogur o queso en sus múltiples e infinitas variantes. Es importante recordar que los lácteos desnatados tienen la misma cantidad de calcio que sin desnatar. Los quesos curados o más grasos tienen mayor cantidad de calcio que los quesos frescos pero, cuidado, porque también mayor densidad calórica.

– VERDURAS: Hay mayor concentración de calcio en las verduras de hoja verde, como los berros o las espinacas. Son muy recomendables la col rizada, brócoli, repollo y sus parientes cercanos.

– LEGUMBRES: Judías blancas y garbanzos son los reyes de esta categoría.

– PESCADOS: Las sardinillas en aceite ganan por goleada y tras ellas el boquerón, salmón, lenguado, besugo o lubina, entre otros.

– MARISCO: Contienen cantidades interesantes de calcio las gambas, langostinos, mejillones, berberechos, pulpo, almejas y la gama de lujo como percebes, cigalas y ostras. Obviamente, estos alimentos ricos en calcio tampoco son de consumo diario como la leche.

– FRUTOS SECOS: Las almendras, avellanas, nuez o pistachos presentan calcio en su composición aunque dada su densidad calórica, no procede inflarse de ellos. El gran descubrimiento de esta categoría es el sésamo, con casi 700 mg de calcio por cada 100 g. No, no os pido que toméis sésamo a cucharadas a partir de mañana, pero quizá debamos empezar a considerarlo como complemento en nuestros platos. 10 g de sésamo equivaldrían a 70 mg de calcio. Si tenemos en cuenta que para conseguir 70 mg de calcio tendríamos que consumir, por ejemplo, 200 g de brécol, saquen ustedes sus conclusiones.

– ESPECIAS: Ocurre algo similar a lo que sucede con los frutos secos, con la diferencia de que las especias no aportan kilocalorías a la dieta. 2 g de orégano aportan 30 mg de calcio. Alguno pensará que base de estas hierbas no vamos a llegar jamás a los 1000 mg (y llevará razón), pero es una forma sencilla y ligera de enriquecer los platos. Otras especias ricas en calcio son la canela o el laurel.

¿Cuánto calcio debemos tomar?

Recientemente el Institute of Medicine (IOM) ha aumentado las ingestas recomendadas para el calcio. Hasta los 50 años de edad se aconsejan 1000 mg diarios, y a partir de los 50 años, 1200 mg/día.

Para hacernos una idea de lo que suponen 1000 mg de calcio, podríamos decir que se conseguirían comiendo a lo largo del día, por ejemplo:

– Leche (250 ml): 300 mg calcio

– Un yogur (125 ml): 178mg calcio

– Garbanzos (200 g): 300 mg calcio

– Sardinillas en aceite (60 g): 240 mg calcio

Una vez conseguidos los 1000 mg de calcio, empieza a resultar complicado (aunque no imposible) conseguir los 200 mg extra que se requieren a partir de los 50 sin recurrir a una tercera ración de lácteos.

RECETAS CON ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Llegado este punto, ya sabemos cuánto calcio precisa nuestro organismo y cuáles son los alimentos donde podemos encontrarlo. Sin embargo, soy consciente de que nos enfrentamos ante una tropa de alimentos poco simpáticos (como el brécol) o difícilmente combinables (como mejillones o berberechos). ¿Qué podemos hacer para “armar” un plato apetecible con este ejército de Pancho Villa?

Como la cocina es uno de los muchos dones que el cielo no quiso darme, he recurrido a la ayuda de dos buenos blogs en cuyo archivo de recetas uno puede encontrar casi de todo. Por un lado, L’Exquisit, mi blog vecino en la web de AR, y por otro, Afreirpimientos, el blog de mi vecino en la vida real (y amigo desde hace muchos años).

1. Los garbanzos que se escaparon del cocido

A 25 de julio, el supuesto día más caluros del verano, la boticaria os presenta unos garbanzos, pero eso sí, fresquitos. Aún hay esperanza para el garbanzo fuera del cocido y esta propuesta de ensalada es de lo más apetecible. Además, dentro de sus ingredientes encontramos alimentos que suman calcio, como las judías verdes, la cebolleta o el laurel.

alimentos ricos en calcio

Y aún hay más vida para el garbanzo fuera del cocido en forma de humus con sésamo. Sí señores, con sésamo, otro de los alimentos que suman. El humus no deja de ser un sencillísimo puré de garbanzos (hasta yo lo he hecho alguna vez, no os digo más) que enriquecido con sésamo se convierte en un plato muy interesante con respecto a su concentración de calcio.

2. Por el monte corren las sardinas

Por el monte no lo sé, pero a mí lo que sí me sucede es que no sé cómo poner las sardinillas en el plato. A las sardinillas, los boquerones y las anchoas, muchos las ubicamos junto a unas patatas fritas y unas cañas en un bar, pero ¿cómo podemos darles un poco de gracia en casa?

En L’Exquisit, Sonia nos propone unos rollitos de sardinas con picadillo vegetal y aceitunas que pueden servirnos incluso como un aperitivo original en una cena.

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En Afreirpimientos nos encontramos un plato muy pintón de boquerones, huevo, anchoa y avellanas. Sí señores, han leído bien, cuatro ingredientes y todos suman para el calcio, incluídas las avellanas.

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Por si hay alguien muy entregado en la sala, os comento que en Afreirpimientos, Maria José, co-autora del blog, también nos enseña  como hacer sardinillas en escabeche.

3. Fabada de verano

Así he titulado yo, sin encomendarme a nadie, este plato de Afreirpimientos que, además de llevar alubia blanca (una ración de 200 g aporta más de 250 mg de calcio), suma calcio con laurel y cebolla.

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En L’Exquisit he encontrado otra forma divertida de preparar las judías fuera de la olla, los crostini de judías blancas y tomillo. Me ha recordado a una versión del humus en judía, también para untar en pan. Es incluso posible que me atreva con ello…

4. Odio el brócoli

Y no un poquito. Lo odio con todas mis fuerzas. Tuve una mala experiencia con unos arbustillos de brócoli en el internado y desde entonces le juré mi odio eterno. A él y a todos los de su estirpe. Sin embargo, no puedo negar que se trata de una verdura muy rica en calcio así que os pido, ¡oh afortunados lectores sin traumas infantiles!, que disfrutéis por mí de estas recetas.

En primer lugar, en una combinación perfecta, en L’Exquisit encontramos una mousse de coliflor con sésamo. Dos grandes del calcio que suman.

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Por otro, en Afreirpimientos, Maria José nos propone “la falsa croqueta” rellena de coliflor. Si hay alguna malamadre valiente, le pido encarecidamente que se anime a ponérselo a sus fieras y nos cuente. Porque yo ya sé que las malasmadres no hacen croquetas, pero, con todo mi cariño hacia María José… ¿se puede ser más malamadre que rellenando una croqueta de coliflor?

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5. Tartar de gamba

Las gambas puntúan con sus 220 mg de calcio por cada 100 g. Este tartar de gamba del mediterráneo acompañado de sopa de tomate va con el tiempo y me lo tomaría ahora mismo.

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En L’Exquisit la receta del paté de gambas al limón, que suma con nuez moscada, o la de gambas marinadas con dip de aguacate me parecen estupendas para animar una cena.

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6. La fruta escondida

En general, las frutas no contribuyen mucho a esta causa (si hay que elegir, fresas, naranjas y kiwis son las más ricas en calcio). Sin embargo, el higo seco es el niño bonito, el secreto mejor guardado. Si a alguien le gusta este exótico manjar, le recomiendo el bocadito de queso de cabra con higos secos y nueces de L’Exquisit. Tres ingredientes que suman, todo son ventajas.

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7. Bonus VIP

Lo llamo así porque éste fue un plato que tuve la suerte de probar en casa del señor pimientos. Los protagonistas son moluscos varios, cuatro importantes del calcio, de los que no se sabe muy bien qué hacer con ellos: mejillón, bígaro, berberecho y percebe. Pues bien, él los coció, los puso muy monos y les añadió espuma de ajoblanco. El ajoblanco, por cierto, a base de almendra, quinto fantástico ingrediente de este plato, que con unos brotes verdes se perfila hacia la gloria. Y sin embargo, así con todo, lejos de un simple yogur en cuanto a cantdad calcio se refiere.

Ya os advertí de que es dura la vida del buscador de calcio.

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El consejo de la boticaria

Si como @mamasncomplejos, a la que va dedicado este post, un día os encontráis con una analítica que indica que debéis aumentar la ingesta de calcio, no os alarméis: se puede trabajar en ello. Además de seguir estos consejos en cuanto al consumo de alimentos ricos en calcio, sería interesante mantener también una ingesta adecuada de vitamina D, ya que favorece la absorción intestinal del calcio.

Rercordad que hay vida más allá de la vaca, pero que el buscador de calcio puede llegar a convertirse en buscador de oro. Y si finalmente no conseguís alcanzar las ingesta recomendadas mediante la alimentación, no desesperéis, vuestro médico puede considerar la posibilidad de prescibiros algún suplemento.

 

Hay vida más allá de los lácteos… ¿sabes qué alimentos son más ricos en calcio? -       

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Fuentes:

http://www.fen.org.es/mercadofen/mercadofen_ajus_general.html

Alonso Osorio M José, Arranz Iglesias L Isabel, Sabater Sales Gloria. Capítulo 6. Vitaminas y Minerales de interés en la menopausia. Plenúfar V: Educación Nutricional en la Menopausia. CGCOF

 

 

 

 

 

 

29 Respuestas a los Comentarios

  • Mamá en Bulgaria25 Julio, 2014 a las 09:11

    Yo me bebo casi 1 litro de leche al día, creo que con eso ya debo ingerir suficiente calcio. Pero me queda una duda, ¿la leche materna tiene la misma cantidad de calcio que la de vaca? Por saber si mi hijo pequeño también toma el calcio que necesita…

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    • boticariagarcia25 Julio, 2014 a las 13:18

      Con un litro de leche al día por supuesto que alcanzas las ingestas recomendadas de calcio (incluso las de mayores de 50 años, aunque no es tu caso). La cantidad de calcio en la leche de vaca es mayor que en la leche materna, pero el calcio de esta última se absorbe mejor. Si tu hijo toma pecho en cantidad suficiente, estará tomando todo el calcio que necesita.

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  • Amatxu25 Julio, 2014 a las 09:30

    Muy interesante, creo que tomo el calcio necesario pero tengo una pregunta, cuando una mujer tiene la menopausia ¿la cantidad de calcio que necesita tomar es la misma?
    Me ha encantado la primera receta, mañana bajo al mercado y,a no tengo que pensar que comida poner de primer plato.

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    • boticariagarcia25 Julio, 2014 a las 13:24

      Según el IOM, a partir de los 50 años hay que aumentar la cantidad de calcio de 1000 mg a 1200 mg diarios. Se recomienda que las raciones de lácteos pasen de 2-3 a 3-4 diarias.

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  • Irene MoRe25 Julio, 2014 a las 09:49

    Muy interesante, como siempre. ¿Puedo hacerte una petición? Me encantaría leer una entrada igual con productos ricos en hierro, y que el cuerpo absorva, claro. Casi siempre tengo anemia, y la ferritina por los suelos, llevo desde principios de año tomando hierro, y continúo desde entonces, porque con el embarazo no hay manera de llegar a unos niveles normales.
    Quizás ayudando con una buena alimentación podría llegar a ellos
    ¡¡Gracias!! Y perdona por el atrevimiento.

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    • boticariagarcia25 Julio, 2014 a las 13:25

      Agradezco la petición y tomo nota, es un tema muy interesante también!

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  • papaLobo25 Julio, 2014 a las 09:58

    Bueno, pues habrá que seguir las recomendaciones de la farmacéutica y preparar unas cuantas mariscadas este verano XD
    Por cierto, no se si me he liado yo pero, ¿ el fósforo no es también importante para que el calcio se quede dentro y no salga camino del río más cercano?

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    • boticariagarcia25 Julio, 2014 a las 13:31

      Lo importante es que exista una adecuada relación de calcio/fósforo (en torno 1:1 si los niveles de calcio son adecuados). Un exceso de fósforo puede, por el contrario, impedir que se absorba correctamente el calcio. Digamos que “estorbaría” en el intestino.
      A las mariscadas, si invitas, me apunto 😛

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  • Arusca25 Julio, 2014 a las 10:00

    Hablando de semillas con calcio… Tenía entendido que las de amapola también tenían bastante, junto con las de lino y sésamo. ¿Estaba mal informada o es que el sésamo es el que más tiene?
    Yo suelo echar estas semillas en las tortillas francesas, ensaladas, bizcochos, galletas… Así tanto mis hijos como yo nos las comemos apenas sin enterarnos. Cunden mucho y, con los alimentos que nos propones, creo que pueden ayudarnos a conseguir ese ansiado calcio 🙂
    Gracias por estos post tan útiles 🙂

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    • boticariagarcia25 Julio, 2014 a las 13:45

      Las tres semillas que comentas son una interesante fuente de calcio (aunque las de lino diferencialmente tienen menor cantidad, unos 250 mg de calcio por 100 g frente a los 700 mg de calcio del sésamo).
      El truco de añadirlo a la comida “de incógnito” es genial, muy útil especialmente para niños, que pueden ser más reacios a determinados tipos de alimentos.
      Gracias a ti por comentar!

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  • Gemma/El Sur (@Gemma_311)25 Julio, 2014 a las 11:50

    Qué maravilla!
    Y mira, la que se tendría que hacer la analítica soy yo, que apenas tomo leche y soy alérgica al pescado y al marisco, con lo cual tampoco lo puedo cocinar.
    Menos mal que estoy en tierra de coles, repollos, coliflores y yogures y por ahí a lo mejor equilibro.
    Y te puedes imaginar que me han encantado las recetas. Ahora en verano hago muchas ensaladas de legumbres, y mira, pues me diste muchas ideas.
    Besos.

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    • boticariagarcia25 Julio, 2014 a las 13:48

      Los cocineros mencionados son unos artistas y tienen el don de hacer apetecibles cada uno de los platos que proponen. No dejes los yogures, y prueba a enriquecer la comida con semillas de sésamo e incluso con frutos secos de vez en cuando. Y sí, no estaría mal que te hicieras la analítica. Susto o muerte 😛

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  • Srañora25 Julio, 2014 a las 14:51

    Gracias por tus recomendaciones sobre nuestros platos. La srañora que sigue tus pasos agradece tus grandes aportaciones nutricionales. Un abrazo!

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    • boticariagarcia28 Julio, 2014 a las 00:12

      Gracias a vosotros por permitirme “alegrar” el post. Es un gustazo saber que, busque lo que busque, siempre encuentro en vuestro blog el mejor material. Un beso!

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  • Eva Sanchez25 Julio, 2014 a las 14:58

    Que bien explicado, por favor.
    Justo estoy embarazada y le sigo dando el pecho en a la niña y me estaba comiendo la cabeza con el calcio porque le he cogido asco a la leche.
    Todad las recetas me han apetecido y mucho. Soy de Málaga y ahora sardinas hay por todos lados en espeto.
    Muchísimas gracias, parece que me lees el pensamiento para escribir. Ayer di una clase magistral sobre protección solar.
    Besitos

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    • boticariagarcia28 Julio, 2014 a las 00:13

      Los espetos están riquísimos, pero ¡ojo! las sardinas más ricas en calcio son las sardinillas en aceite, las que se comen enteras con espina. Tenlo en cuenta y ánimo con el embarazo!!

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  • alexurbanpop25 Julio, 2014 a las 19:31

    He leído varios estudios que dicen que con los lácteos, sobre todo con la leche, no se asimila tan bien el calcio que con otros de los alimentos que mencionas. Y yo, que me fío de ti, te pregunto si es verdad, si es todo una conspiración de la industria láctea o si el mundo se ha vuelto loco así en general.

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    • boticariagarcia28 Julio, 2014 a las 00:25

      El calcio de la leche se asimila en torno a un 30%. Hay otros alimentos cuyos porcentajes de asimilación son mejores, pero la cantidad de calcio que poseen suele ser menor por cada 100g (es decir, hay que consumir una burrada para llegar a lo mismo) o se trata de alimentos de los que directamente, por palatabilidad, el común de los mortales no va a consumir medio kilo diario (consumir medio kilo de tahini o tofu es complicado, mientras que medio litro de leche se puede tomar sin mucho problema). Estudios en nutrición, en cualquier caso, los hay para todos los gustos y colores. Incluso los que concluyen que los lácteos son perjudiaciales, no te digo más 😉

      Responder
  • NURIA31 Julio, 2014 a las 17:58

    Me ha encantado tu post y me declaro fan de este blog, la verdad es que me sirve muchísimo para ponerme al día en temas boticarios 😉
    Con respecto al calcio presente en el sésamo,me surge una duda: ¿basta con consumirlo crudo para que el calcio se absorba o requiere de algún proceso de calentamiento o molienda? Tenía entendido que si comes las semillas sin moler, no aprovechas muchos de sus nutrientes, de entre ellos, el calcio.
    Gracias por tus inteligentes aportaciones 🙂

    Responder
    • María19 Marzo, 2016 a las 17:41

      Es mejor tomarlo en crema para untar. Esta pasta de sésamo se suele comercializar con el nombre de tahini o tahina y la venden en tiendas de productos ecológicos. Es facil de usar, aunque tiene mucha grasa y hay que tomarla con moderación. Lamentablemente descubrí que soy alérgica al sésamo, además de tener intolerancia a lactosa.

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  • Blanca13 Enero, 2015 a las 17:56

    Muy, muy buena entrada. ¡Vaya trabajazo! Desde luego, la fabada de verano me la apunto, aunque todavía nos queda tiempo para apuntarnos brrrr. He llegado aquí buscando por ahí alimentos ricos en calcio y no esperaba encontrarme un desarrollo tan exhaustivo. Felicidades por el blog y saludos saludables!!

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  • Julio25 Agosto, 2015 a las 13:25

    Tengo entendido por lo que he estudiado en la facultad que el calcio así como otros minerales no se absorben bien en legumbres y verduras de hoja verde debido a la presencia de ácido oxálico, que forma oxalato cálcico que impide su absorción, es correcto? Un saludo

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    • boticariagarcia26 Agosto, 2015 a las 02:10

      Hola Julio, en el post “Pregunta a la Boticaria IV” explico lo que comentas. En cualquier caso, consumiendo cantidades razonables de verduras de hoja verde no hay riesgo de deficiencia de calcio por este motivo. Un saludo.

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  • MALULA13 Marzo, 2016 a las 10:36

    Desde que he dado con tu blog,navegando con mi reciente IPad me declaro fan fan fan tuya,eres la boticaria más encantadora y genial que he conocido hasta ahora,y no creo que haya mortal que te supere,me encantan tus comentarios llenos de gracia y desde luego me apunto a todos tus consejos,prefiero tomar todo lo que necesita mi cuerpo a través de los alimentos que tenemos a nuestro alcance y nos da la naturaleza que es tan sabia que tomar miles de pastillas,hay que cuidarse y mejor con cabeza que tanta pastilla,me apunto a tus consejos de ingesta de calcio y ya he tomado buena nota,me falta la Vit D y me dieron una tal Bomviva que me sentó fatal,así que desde ayer,ya tengo plan para cuidarme mucho mejor por vía natural que con pastillas –ejercicio (pesas en mis tobillos para hacer la limpieza y deambular por casa incluyendo subir escaleras) paseos de 1h que me sobran unos químicos y menús equilibrados equilibrados sumando calcio con tantas ideas como me he encontrado en tu blog otra cosa es que mi cuerpo quiera fijarlo……hay algún secreto para su fijación a parte de la ingesta adecuada ¡Gracias anticipadas! MALULA

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