Seguro que si te nombro la melatonina, se te viene a la cabeza el sueño y sus problemas.
Y es que en efecto, esta hormona tiene mucho que decir en este tema.
Entonces, ¿quieres saber qué es la melatonina, y cuáles son sus propiedades para la salud?
Pues no tienes más que seguir leyendo, porque voy a contártelo todo a continuación.
¡Comenzamos!
¿Qué es la melatonina y para qué sirve?
La llaman “la hormona de la oscuridad”, porque la produce nuestro cerebro en respuesta a la oscuridad.
Cuando cae la noche, para que nuestro cuerpo se vaya haciendo a la idea de que pronto se irá a dormir, en el ojo se detecta la oscuridad y las señales neuronales que conectan la retina con el cerebro producen la melatonina.
De forma que la melatonina es una hormona que nos ayuda a sincronizar los famosos ritmos circadianos. Es decir, este reloj interno que nos dice si es hora de dormir o de levantarse.
Es curioso, pero si durante la noche nos exponemos a la luz, que es algo que en la naturaleza no ocurriría de manera normal, se puede bloquear la producción de melatonina.
⚠️ Esta es una de las causas por la que se desaconseja usar pantallas (móviles, tablets) antes de irnos a la cama para poder conciliar el sueño.
Propiedades de la melatonina para el sueño
Si nos basamos en la evidencia científica, en lo que dicen las autoridades sanitarias, concretamente la EFSA, realmente hay 2 declaraciones nutricionales aprobadas:
- La melatonina ayuda a disminuir el tiempo que se necesita para conciliar el sueño. Para ello habría que tomar 1 mg de melatonina un poco antes de dormir.
- La melatonina ayuda a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (lo que conocemos como jet lag). En este caso habría que tomar al menos 0,5 mg de melatonina antes de acostarse el primer día que se esté de viaje, y durante unos cuantos días una vez que se llegue al lugar de destino.
4 beneficios de la melatonina para la salud
Vamos a ver todo lo que nuestra amiga la melatonina puede hacer por nuestra salud:
- Regula el sueño. Como hemos visto ya, la melatonina nos ayuda a conciliar el sueño, y a «ajustarnos» cuando sufrimos el jet lag.
- Contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. La melatonina hace que aumenten las defensas, beneficiando así al organismo.
- Alivia el estrés. El estrés es una causa colateral de la falta de sueño, por lo que al ayudar a dormir, la melatonina también reduce el estrés.
- Regula la producción de estrógeno y progesterona, hormonas fundamentales para un funcionamiento correcto del sistema reproductor de mujeres y hombres.
¿En qué casos se suele tomar melatonina?
Se usa principalmente para 4 situaciones:
- Personas que les cuesta conciliar el sueño (los típicos que están ahí contando ovejitas) o tienen sueño de mala calidad.
- Personas que tengan desórdenes internos derivados del jet lag (recordemos que la melatonina se empezó a poner de moda en pilotos, auxiliares de vuelo, etc.).
- Personas con turnos nocturnos de trabajo.
- Personas de más de 55 años, porque a medida que envejecemos, producimos menos melatonina endógena.
¿Cómo tomar melatonina?
Tengo que hacer hincapié en una cosa: la melatonina es una hormona. Y por ello, lo más recomendable es que se tome después de que lo haya prescrito un médico.
❌ En España se dispensa sin receta médica en la dosis permitida, pero en líneas generales, yo no recomiendo a nadie tomar melatonina por su cuenta.
Dicho esto, será precisamente este profesional quien indicará qué dosis de melatonina se debe tomar, y en qué momento exactamente.
Solo de forma orientativa, te puedo decir que normalmente se recomienda tomarla un poco antes de irse a la cama, entre media hora y un cuarto de hora antes. Pero haz siempre lo que te indique tu médico.
Respecto al formato en que se consume, la melatonina se toma en jarabes, comprimidos, cápsulas, inyectables, etc. Hay muchas opciones, unas actúan más rápido y otras menos. No obstante, las que tienen un efecto más inmediato son estas que te he citado.
¿Qué efectos en el organismo produce la falta de melatonina?
La falta de melatonina se asocia a los siguientes problemas de salud:
❌ Dificultades para dormir
El primer gran inconveniente que presenta el déficit de melatonina se refiere a los inconvenientes que provoca a la hora de conciliar el sueño. También se relaciona con despertarse fácilmente en mitad de la noche y quedarse dormido por la mañana.
❌ Síndrome de las piernas inquietas
La enfermedad de Willis-Ekbom, que conocemos comúnmente como síndrome de las piernas inquietas, es una afección neurológica que se ha relacionado con la falta de melatonina entre otras causas.
Se traduce en unas molestias en las piernas mientras se está acostado y quieto.
❌ Alteraciones en el estado de ánimo
La falta de melatonina conlleva también un bajo nivel de serotonina, que es la conocida hormona de la felicidad.
❌ Hipotiroidismo
El hipotiroidismo se produce cuando la glándula tiroides presenta una actividad por debajo de lo normal.
Y se ha atribuido también, como una de sus causas, a un nivel bajo de melatonina (muy bajo en este caso).
❌ Falta de memoria y atención
La melatonina tiene un papel fundamental a la hora de equilibrar los neurotransmisores.
Por eso es normal que conforme vamos envejeciendo y nos falte melatonina, tengamos problemas para recordar o concentrarnos.
¿Cuánto tiempo dura el efecto de la melatonina?
Su efecto dura toda la noche si se toma una dosis de melatonina adecuada.
¿Y cuál es la adecuada? La que diga el médico en cada caso, ni más ni menos.
¿Es segura la melatonina para los niños?
Aunque no hay muchos estudios, los suplementos de melatonina parecen seguros para la mayoría de los niños cuando se usan, ¡ojo! a corto plazo.
Hay poca información sobre los efectos a largo plazo del uso de la melatonina en los niños.
👉 Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, la melatonina es una hormona que tiene impacto en múltiples zonas del cuerpo.
Y es posible, aunque no se sabe con certeza, que los suplementos de melatonina afecten al desarrollo hormonal, incluida la pubertad, los ciclos menstruales y la sobreproducción de la hormona prolactina.
Vamos, que si podemos evitar medicalizar el sueño en los niños y usar medidas basadas en los hábitos, mejor.
¿Qué efectos secundarios tiene la melatonina?
Los efectos secundarios asociados al uso de melatonina son dolor de cabeza, mareo, náuseas y agitación. Y paradójicamente, somnolencia.
Ocasionalmente en los niños también puede provocar enuresis, es decir, que se hagan pis en la cama.
El consejo de la Boticaria
Yo creo que para situaciones puntuales como las que recoge la EFSA, como el jet lag o algún momento puntual en el que nos cueste conciliar el sueño, pueden ser una alternativa. Pero siempre con dos condiciones:
- No usarla más de 2-4 semanas seguidas porque, insisto, si necesitamos medicalizar nuestro sueño, mal vamos.
- No superar la dosis de melatonina máxima permitida sin receta en España, que son 1,95 mg por dosis.
❌ Hay quien se trae la melatonina de EEUU, donde sí está permitido venderla en dosis altas (3 mg) y además se la toma a diario como si fuera un vaso de leche antes de acostarse. Mal hecho.
No sabemos los efectos a largo plazo que puede tener esto. Si se va a usar la melatonina, mi recomendación es que se use la menor dosis y el menor tiempo posible.
