Tan presente como está siempre la patata en nuestras cocinas y platos, y sin embargo no siempre sabemos todo lo que tendríamos que saber de ella.
✅ Por eso, en esta ocasión he decidido contarte todos los secretos de nuestra amiga la tan socorrida patata, en lo que a sus beneficios y propiedades nutricionales se refiere.
¿Empezamos? ¡Pues vamos allá!
🥔 ¿Qué es la patata?
En primer lugar vamos a aclarar qué es la patata, porque seguramente ya sabes que es un tubérculo.
Pero quizás también creas que un tubérculo es una raíz, porque este es un error muy frecuente…
En realidad es el propio tallo que se engrosa debajo de la tierra. Cuando nos comemos una patata, en realidad nos estamos comiendo las reservas de la planta.
La parte aérea, el tallo verde para entendernos, se muere en otoño.
Pero los tubérculos sobreviven bajo tierra durante el invierno, como si fueran osos que hibernan hasta que llega la primavera, y sirven de alimento a nuevos brotes para que nazcan nuevas patatitas.
¿Es buena la patata a nivel nutricional?
Ojo, que esto es otro error. Es de origen vegetal, pero no tiene nada que ver con los vegetales.
Hay muchas personas que se engañan a sí mismas pensando que, como es un alimento de origen vegetal, la patata es “verdura”. Cuando en realidad, la patata no tiene nada que ver con la lechuga.
Fíjate en la siguiente imagen. En Estados Unidos, realmente hay tanta gente que lo piensa, y este tema causa tanta confusión, que desde la Universidad de Harvard tuvieron que hacer una pequeña aclaración en el famoso “Plato de Harvard” para aclarar que “las patatas y las patatas fritas no cuentan como verdura”.
¿Cuáles son las cualidades de la patata?
Como decíamos antes, la patata sirve como reserva, así que principalmente está compuesta de agua y almidón. El almidón es una reserva de azúcar, son muchas moléculas de azúcar cogidas de la mano.
❌ Pero con respecto al resto de nutrientes (proteínas, vitaminas, minerales…), no es que la patata sea la bomba.
Tiene algo de vitamina C, potasio…Pero si quieres vitamina C y potasio, creo que todos conocemos alimentos más interesantes para conseguirlos.
Y sí, ya sé que estás pensando en la naranja para la vitamina C, pero déjame que te diga algo…
El brócoli tiene nueve veces más vitamina C que la naranja.
¿Hay que eliminar el almidón para reducir su índice glucémico?
Vamos a aclarar esto de una vez por todas. Es verdad que la patata tiene un índice glucémico alto.
Esto significa que el cuerpo digiere rápidamente el almidón, los azúcares se sueltan de la manita, pasan a sangre y se provoca el pico de insulina.
👉 Pero esto no significa que las patatas sean el coco. La mala fama que tienen es inmerecida, porque el problema no es tanto la patata en sí, sino la forma de cocinarla.
Ojo, que tú ya sabes que las patatas fritas no son buenas.
Pero lo que te voy a contar ahora son las diferencias entre el índice glucémico dentro de formas que sí son saludables de comer patatas. Vamos a hacer un ranking.
- En el caso del puré, el índice glicémico es más alto porque, como ocurre cuando tomamos zumo en vez de fruta entera, le estamos dando el trabajo “masticadito” a nuestro cuerpo. Y también, porque como pasa con el zumo, es menos saciante tomar puré que tomar la patata entera. Peeero esto no significa que tomar puré de patata sea malo, ni mucho menos, solo que el índice glucémico es mayor y las personas que tienen problemas para controlar la glucosa deben saberlo.
- Vamos con la parte “media” del ranking, cocinar las patatas al horno. En este caso el índice glucémico es menor que en el puré de patatas, la forma de comer las patatas es más saciant.
- Y ahora la gran sorpresa: cocer las patatas y después enfriarlas. Esta es una forma de comer patatas con menor índice glucémico que al horno. Y además, puede que incluso la patata tenga menos calorías.
👉 No es magia… ¡Es química!
Los alimentos ricos en almidón, como las patatas (esto también ocurre con cereales, como el arroz), se hacen más digeribles al calentarse con la cocción.
Pero si una vez cocidos los enfriamos, por ejemplo, dejándolos unas horas en la nevera, ese almidón sufre un nuevo cambio en su estructura y aquí empieza “la magia”: las moléculas que lo forman se recolocan, podríamos decir que “cristalizan”.
Se forma un hidrato de carbono no se puede digerir, o al menos no del todo al que se le llama “almidón resistente”, porque resiste a la digestión.
Te preguntarás: ¿es como la fibra? La respuesta es…Algo parecido.
La fibra según entra sale, y este almidón resistente también se expulsa con las heces. Pero además de la juerga escatológica, el almidón resistente comparte tres beneficios con la fibra.
- Tiene efecto prebiótico en el colon, es decir, sirve como alpiste para las bacterias del intestino.
- Es más saciante.
- Disminuye la subida de la glucemia.
Entonces, ¿realmente si enfriamos las patatas o el arroz después de cocerlos engordan menos? Sí, y además, cuantas más veces lo calentemos y enfriemos, más almidón resistente se crea.
Pero vamos, ojo que ya te estoy viendo.
No vayas a pensar ahora que la solución a la obesidad en el mundo está en comerse los espaguetis on the rocks. Esto una anécdota.
👉 ¿Y si enfriamos los espaguetis o la patata para que surja la magia y después los volvemos a calentar, se deshace el hechizo? ¿Volvemos engordar como antes? No, hoy es tu día de suerte.
Teóricamente el proceso de gelatinización, que es como se llama a lo que ocurre cuando se calienta el almidón, puede ser reversible, pero la realidad es que se han hecho estudios y no hay diferencia.
✅ De hecho, cuantas más veces se caliente y se enfríe el almidón, más almidón resistente se produce.
Pero te vuelvo a decir, no entres en bucle con esto, que es anecdótico.
3 consejos para evitar los compuestos tóxicos de la patata
Las patatas contienen unas toxinas naturales llamadas glicoalcaloides.
Si comemos estas toxinas en cantidades elevadas, pueden ocasionar síntomas gastrointestinales y también otros como confusión, debilidad.
Casualmente, la mayor concentración de glicoalcaloides está en tres lugares: en los brotes, en las partes más verdes y justo debajo de la piel de la patata.
✅ La buena noticia es que podemos evitar los compuestos tóxicos de la patata con tres consejos básicos:
1- Pelar las patatas y eliminar las zonas verdes antes de cocinarlas
Entonces, respondiendo a la gran pregunta: ¿pasa algo si un día nos comemos la piel de la patata? No, y de hecho no se ha encontrado riesgo de toxicidad por exposición repetida. Es decir, por comer todos los días patatas con piel.
⚠️ El problema es que te comas una patata que esté en mal estado y tenga una alta concentración de tóxicos.
Pero vamos, si esto pasa, lo normal es que uno se dé cuenta, porque se puede notar una sensación amarga o de ardor en la boca y/o en la lengua, después de comer las partes más “verdes” de la patata.
2- Almacenar las patatas en un lugar oscuro, seco, aireado y fresco
¿Por qué no es bueno que a las patatas les dé el solecito?
Porque la luz tiene una doble función negativa para las patatas: por un lado aumenta la producción de glicoalcaloides, y por otro estimula la síntesis de clorofila, lo que hace que se ponga más verde.
3- Tener las patatas siempre fuera de la nevera
Las patatas jamás deben estar dentro de la nevera. Lo ideal es que estén en un lugar fresco, pero no tanto. Si no piensa dónde están en el supermercado, y verás que no están en la parte refrigerada nunca.
Las bajas temperaturas favorecen que se vayan soltando la manita los azúcares simples del almidón. Y si luego las freímos, al haber más azúcares se produce más acrilamida, un compuesto tóxico, como el churruscado de las tostadas o del chuletón.
✅ Mejor en lugar fresco y oscuro. Pero no en la nevera.
¿Da igual hervir, hornear o freír las patatas?
No, no da igual. Al freír las patatas en aceite se reduce su contenido entre un 20 y un 90 %.
¿El inconveniente? Ya sabemos que la fritura no es el método de cocción más aconsejable, y además se forma acrilamida.
👉 Teóricamente la mejor manera de inactivar los glicoalcaloides es asar las patatas en el horno a más de 170 º.
¿El inconveniente? También se forma acrilamida.
Sí, lo has adivinado. Toca inflarnos a patatas hervidas, es lo que hay.
Realmente la manera más saludable de cocinar las patatas es hervirlas, porque por un lado evitas acrilamida, y por otro se libera una gran parte de glicoalcaloides en el agua. El contenido disminuye una tercera parte.
✅ Y si encima después de hervirlas las pasas a la nevera, engordan menos, como hemos visto.
¿Es mejor la patata vieja o la patata nueva?
La diferencia está en el momento de la recolección.
- La patata nueva se recolecta en su punto óptimo, incluso cuando todavía conserva algunas partes verdes. Es más turgente y rígida, de pulpa más blanquecina y piel más fina y clara.
- Y la patata vieja es la que se deja bajo tierra hasta doces meses después de madurar, o la que pasa meses en cámaras frigoríficas y se vende en invierno en los supermercados.
Entonces, ¿cuál es mejor nutricionalmente hablando?
👉 La patata vieja pierde agua, está menos turgente y puede haber perdido algún nutriente pero es anecdótico.
Además, al haber perdido agua, la concentración de nutrientes es mayor.
Dicen que la patata vieja engorda más, ¿es así? Veamos: tiene menos agua y la densidad calórica será mayor, pero tampoco es una diferencia loca. De 74 kcal/100 g de la nueva a 79 kcal/100 g.
Lo que sí puede ocurrir que, como contábamos antes, el almidón se vaya descomponiendo y la patata vieja tenga más azúcares libres…
Esto va a hacer que esté más dulce.
Cuando me preguntan cuál recomiendo yo, mi respuesta es que más que nutricionalmente, creo que aquí las diferencias están en la textura.
Si quieres freír unas patatas, usa mejor patatas nuevas porque se rompen menos.
Si lo que quieres es una crema o un puré, las patatas viejas irán mejor, porque no son tan compactas y además le van a dar un sabor más dulce al tener más azúcares libres.
¡Lista esta clase magistral sobre patatas!
Ahora vas y te me inflas de patatas fritas, que te veo venir.
Haz caso a tu Boticaria de confianza y así le sacarás el mejor partido a nuestra querida patata.
