Lentejas y vitamina C: ¿Mito o buena pareja de baile?

08-11-2016 | 🥑 Nutrición | 18 Comentarios

Anoche mis hijos removían -sin ninguna prisa- sus lentejas en el plato cuando de pronto la niña (4 años) elevó sus ojos al techo, los puso en blanco, suspiró y sacó de lo más profundo de su alma esta frase:

– ¡Ay mamá…! ¡Si las lentejas fueran lacasitos!

Yo nunca lo había pensado, pero me di cuenta de que mientras ella removía -sin ninguna prisa- sus lentejas del plato, sólo soñaba con que esas lentejillas marrones mutasen de color hacia el arcoiris y se transformasen en esto:

lentejas vitamina C

No hay color, claro. Literalmente.

Mientras mi hija escribía su particular desiderata yo le di la vuelta a la pregunta y pensé qué pasaría no si las lentejas fueran lacasitos, sino si los lacasitos fueran lentejas. Otro gallo cantaría.

Lenteja o lacasito, esa es la cuestión…

Le contesté a mi hija que los lacasitos tenían un 70% de azúcar (y se puede comprobar aquí, está feo mentir a los niños) y un 12% de grasas saturadas. A sus cuatro años lo de las grasas saturadas no lo controla mucho pero desde que vio el vídeo de Halloween y los efectos del azúcar, su vida ha cambiado. Quizá influya que en el vídeo sale su madre vestida de bruja-vampiresa y le resulte particularmente amenazante, pero el caso es que no quiere tocar el azúcar ni con un palo. Punto para mí.

En el otro lado, le expliqué que las lentejas tienen un 25% de proteínas y un 10% de fibra. Como mi hija también se ha tragado el vídeo de Juanolo haciendo la lista de la compra sobre la fibra, y ha entendido -más o menos- para qué sirve, parece que la convencí para que siguiera comiendo lentejas. Y de paso para que moviera la cuchara algo más rápido.

Por si el vídeo de Juanolo fuera poco argumento, el viernes pasado estuve en su clase explicando a los niños de tercero de infantil qué les pasa a los bichitos de su intestino cuando comen distintos alimentos. Salieron todos corriendo a decirle a sus padres que tenían que comer legumbres y alimentos integrales para que el icono de la caca de Whatsapp se pusiera contento. Y, por supuesto, que nada de pan blanco ni salchichas.

Si no me mata algún padre esta semana en la fila del cole será de puro milagro.

 

lentejas vitamina C

 

Sí, por si alguno lo está pensando, esto empieza a ser militancia.

Lentejas y naranja: el maridaje perfecto

Una vez que les he contado a ustedes cómo torturo a mis hijos y a sus compañeros de clase y además he hecho apología de las lentejas, vayamos al grano: ¿es cierto que el hierro de las lentejas se absorbe mejor si se toma una naranja de postre?

Como ya saben ustedes, nada le gusta más a esta boticaria que sacar la guillotina y rebanar mitos uno detrás de otro. Sin embargo, me llena de orgullo y satisfacción decirles que esta frase de abuela: Niño, cómete una naranja para que se absorba el hierro de las lentejas, es un buen consejo a seguir.

¿Por qué ocurre esto?

Diferencia entre hierro hemo y hierro no hemo

Para entender el porqué hay que empezar aclarando que el hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal y vegetal es diferente.

El hierro hemo se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal (carnes, pescados… especialmente en crustáceos) formando parte de la hemoglobina. La hemoglobina, como todos sabemos desde que vimos Érase una vez la vida, es la encargada de transportar el oxígeno en la sangre.

Les presento una molécula de hemoglobina, con su hierro en el centro y su anillo, llamado pirrólico, a su alrededor. De todo el hierro hemo que ingerimos se absorbe en torno al 10-25%.

lentejas vitamina C

El hierro no hemo es el que se se encuentra en los alimentos vegetales y, a diferencia del hierro hemo, no tiene grupo pirrólico que le abrace. De todo el hierro no hemo que ingerimos se absorbe entre el 2 y el 5%.

 

¿Por qué se absorbe más el hierro hemo?

Podría decirse que el hierro de los vegetales,  que pulula solo por la vida, está desamparado y vive a la merced de encontrarse en su camino con otros componentes alimentarios que le impiden absorberse. En este caso los malos de la película son los fosfatos, los fitatos o los taninos. Algunos estudios muestran que en presencia de té la absorción de este mineral disminuye hasta el 60% mientras que con su consumo conjunto con café la absorción se reduce hasta el 40%.

Sin embargo, el hierro hemo, tal y como vemos en esta imagen 3D en color azul, vive protegido por el anillo pirrólico que le defiende de estos compuestos. Es como si fuera envuelto en papel de burbujas para que no le pasara nada. A pesar de los ataques que sufra en el estómago, llega de una pieza al intestino y allí se absorbe.

lentejas vitamina C

¿Por qué es bueno tomar vitamina C junto con el hierro de las lentejas?

El hierro de las lentejas es hierro no hemo. Por tanto, es de los que pulula a merced de lo que encuentre por las tripas y se absorbe regular. Tomando naranjas, kiwis, fresas o cualquier otro alimento rico en vitamina C conseguiremos mejorar su absorción porque…

  1. La vitamina C o ácido ascórbico favorece un pH ácido en el estómago y mantiene al hierro no hemo en su forma reducida, que es la que puede absorberse.
  2. La vitamina C se une al hierro no hemo formando una pareja de baile capaz de absorberse en el intestino. Cuando los fitatos y los taninos llegan a estorbar al intestino y se encuentran con esta pareja de baile tan bien avenida, ven que no pueden interponerse en el amor.

lentejas vitamina C

Hay estudios que indican que con 25 mg de ácido ascórbico en dos comidas al día se duplicaría la absorción de hierro.

¿Son entonces las lentejas una buena fuente de hierro?

Las lentejas contienen aproximadamente 8 mg de hierro por cada 100 g. Pese a ser uno de los alimentos vegetales con más hierro, no debemos lanzar las campanas al vuelo: en primer lugar es hierro no hemo y en segundo lugar, paradójicamente contienen fitatos, que son uno de los compuestos que dificultan su absorción. Algo similar ocurría con las espinacas y el calcio: pese a ser un alimento con un contenido en calcio interesante, las propias espinacas contienen ácido oxálico y forman con él un complejo insoluble.

Por esta razón es más interesante aún el consumo conjunto de lentejas con vitamina C: si el propio alimento tiene compuestos que ponen zancadillas a su absorción, debemos facilitársela nosotros todo lo que podamos.

El consejo de la Boticaria

Estamos de enhorabuena porque los sueños de mi hija no se harán realidad y sus lentejas no se convertirán en lacasitos. Por tanto, aprovechemos para darles una oportunidad y más en estos dos últimos meses del año de las legumbres. Porque… ¿sabían ustedes que 2016 es el año internacional de las legumbres? Me temo que ha pasado un poco sin pena ni gloria entre la población, pero ¡estamos a tiempo!

Si alguien aún no está convencido, debe echar un vistazo al vídeo que ha publicado la FAO titulado: Un viaje alrededor del planeta a través de las legumbres.

Y después del vídeo… ¡manos a la obra!

Aquí unas sugerencias de recetas con lentejas para abrir boca, desde el clásico puré de lentejas de Afreirpimientos, hasta la ensalada de lentejas y sandía de la Gulateca pasando por esta hamburguesa de lentejas y curry que, sin ser vegana, a mí por lo menos me ha entrado por los ojos. ¿Os animáis a probarlas?

 

Fuentes:

http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182006000200003

http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-14292005000100003

http://bvs.sld.cu/revistas/hih/vol16_3_00/hih01300.htm

Imágenes:

Wikimedia commons

Vintage victorian

 

 

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18 Comentarios

  1. Jose

    y la vitamina c en suplementos funciona? yo las compro de 100 tabletas y 1000 g de la marca herbaldietetica

    Responder
  2. Catalina

    ¡Hola! Sé que van varios años desde este post, pero no por eso deja de ser interesante. Estaba exactamente buscando información de este tema cuando me encontré con esto. ¡Me ha ayudado muchísimo! Solo tengo una consulta; sé que las legumbres junto con cereales forman proteínas completas, pero si las mezclo también con vitamina C para absorver el hierro¿ pierdo esa proteína o la absorción de la proteína es menor? ¿si quiero proteína y hierro debo turnarme, un día cereales y otro vit. C? Llevo un tiempo queriendo averiguarlo y no encuentro realmente una respuesta. De antemano muchísimas gracias por tus posts, los seguiré leyendo ahora que te he encontrado! Saludos!

    Responder

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