Dieta Cetogénica (keto): ¿cuáles son sus beneficios y riesgos?

15-04-2021 | Nutrición | 0 Comentarios

De vez en cuando se pone «de moda» alguna dieta, y hay que salir al paso para que la cosa no se líe…

Porque todo lo que sea comer más sano es recomendable, pero cuando empezamos a «diseñar» dietas con unas pautas más específicas…Se puede liar, pero parda.

✅ Y por eso hoy quiero hablaros de una de esas dietas, que es la dieta cetogénica.

También llamada «keto», para los amigos.

¿Se trata de otra de esas «dietas milagro» que más que resultado, ofrece «humo» a paladas…?

Hoy lo descubrimos:

Antes de poneros con ella, os recomiendo que leáis lo que tengo que contaros. ¡Vamos al lío!

¿Qué es la dieta Cetogénica? (también llamada «keto»)

La idea en principio sería la siguiente: privar a las células de nuestro cuerpo del azúcar (su comida favorita, tonticas que son ellas), para que nuestro organismo tenga que «ponerse las pilas» y conseguir la energía a partir de la grasa. Y de este modo, perder peso.

Contado así suena como una auténtica genialidad, ¿verdad? Pues no, la cosa no es tan sencilla ❌

✅ RECAPITULEMOS:
Las células de nuestro cuerpo tienen que «tirar de combustible» para estar en marcha.

Y van a por el azúcar, porque ellas saben mucho y saben que está muy bueno. Además les da esa energía que necesitan.

Pero a ver, el azúcar no solo viene de los alimentos que tienen azúcar simple, sino también de los que tienen hidratos de carbono complejos como el pan, el arroz, la pasta…

Así que ya no tenemos excusa para zamparnos dos donuts con aquello de que «nos tiene que funcionar el cerebro» ni nuestras células.

Incluso con los alimentos integrales también tenemos azúcar en sangre. Nuestro gozo a un pozo.

→ El actor principal, el glucógeno:

Seguimos. Cuando nos quedamos sin glucosa en sangre, sin azúcar, nuestro cuerpo empieza a tirar de reservas: el glucógeno.

👉 El glucógeno sería algo así como un trenecito en el que hay muchos vagones con glucosa. Es decir, en vez de tener el azúcar suelto, se va soltando el azúcar de los vagones y fuera problemas.

Dieta keto: TODO lo que debes saber

Entonces, la idea de la dieta cetogénica o keto es jugar con nuestro cuerpo para que no solo se acabe con las reservas de azúcar, sino que se acabe también el trenecito del azúcar, el glucógeno.

Y cuando esto pasa, es cuando saltan las alarmas porque nuestras células no tienen azúcar como combustible, que es su alimento favorito, y activa el plan de emergencia.

→ Ahora vamos con «El plan B»:

A ver, no es que nuestras células empiecen a meter “bocaos” a lo primero que pillan, pero hacen algo parecido.

Cuando el glucógeno se acaba, entra en escena el glucagón, que a pesar de tener ese nombre tan feo es una bonita hormona que, para entendernos, coge un megáfono y da la orden para que las células adiposas (o sea, nuestra grasa) saquen la katana, se rompan y liberen ácidos grasos.

☝️ Al descomponerse la grasa se forman los llamados “cuerpos cetónicos”, que es, por fin, el verdadero protagonista de la historia: la estrella de la dieta keto.

Bien, pues una vez que ocurre esto (este estado se conoce como cetosis), las células ya no tienen azúcar cerca corriendo por la sangre ni vagones del tren para echarse a la boca, así que para poder alimentarse usarán lo que tienen a mano, que son los cuerpos cetónicos.

Estos son los compuestos que se han liberado en las células grasas con la katana.

Y las células se seguirán alimentando así hasta que comencemos a comer hidratos otra vez.

¿Qué personas suelen hacer esta dieta y para conseguir qué (supuestos) beneficios?

Desde la perspectiva de la bioquímica, la cetosis es una ruta metabólica que sirve. Es decir, se trata de una ruta alternativa que nos da nuestro cuerpo para que las células obtengan energía en situaciones extremas (tiempos de hambruna, guerras y otras crisis).

❌ Ahora bien, como podrás imaginar, funcionar así por sistema no es lo suyo. Estamos hablando de un «plan de emergencia», por lo que estar tirando de esta estrategia de forma habitual no es lo mejor para nuestro organismo.

⚠️  Entonces, ¿se puede perder peso con la dieta cetogénica? Podría ser, pero más que hablarte de qué personas pueden hacerlo, lo adecuado es recordar que no es una dieta que se deba realizar sin la supervisión de un dietista-nutricionista.

Y por supuesto no podemos recomendarla así de forma general, en plan «haz la dieta keto, que a mí me ha ido estupenda». Poca broma, que dirían por ahí.

¿Cuánto tiempo transcurre desde que dejamos los hidratos de carbono hasta que entramos en cetosis?

Para entrar en cetosis, es decir, para que tu cuerpo pase de usar la glucosa que corre por la sangre a descomponer la grasa almacenada como fuente de energía, generalmente tienen que transcurrir de 2 a 4 días comiendo menos de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día.

¿Y eso cuanto es, Boticaria?

El equivalente en azúcar a lo que tienen dos manzanas más o menos.

Es decir, no se trata de dejar de comer pan en las comidas o de no comer arroz en la comida…

La restricción de hidratos de carbono tiene que ser grande y sostenida en el tiempo.

Además ojo, que esto no es café para todos, porque depende de cada persona.

Para que realmente la cetosis se produzca hay que seguir un proceso muy individualizado, y algunas personas necesitan una dieta más restringida para comenzar a producir suficientes cetonas.

Dieta cetogénica: alimentos recomendados

👉 Para que no haya carbohidratos circulando, una dieta cetogénica tiene que ser rica en proteínas y grasas y muy baja en hidratos de carbono. 

Por lo general, incluye mucha carne, huevos, quesos, pescado, frutos secos, aceites, semillas y vegetales con mucha fibra.

¿Por qué con mucha fibra?

Porque esos hidratos de carbono se eliminan por las heces en gran medida y ya no cuentan.

Si lo ponemos en porcentaje de calorías, en torno a un 5-10 % de calorías vienen de los Hidratos de carbono, un 20 % de las proteínas y hasta un 70 % de grasa.

Debido a que es una dieta muy restrictiva, realmente es difícil de seguir a largo plazo.

¿Cuáles son los riesgos de la dieta cetogénica o keto?

Por un lado podemos encontrar efectos secundarios en el corto plazo: algunas personas pueden sentirse un poco cansadas ​​al principio, mientras que otros pueden tener mal aliento, náuseas, vómitos, estreñimiento y problemas para dormir.

⚠️ Pero a mí realmente los que me preocupan son los problemas a largo plazo, los “silenciosos” que pasan desapercibidos, como el déficit de nutrientes.

Esto puede ocurrir porque es una dieta que limita las frutas y algunas verduras, porque son ricas en hidratos de carbono, y también otros alimentos ricos en hidratos pero que son muy saludables como pueden ser las legumbres o los cereales integrales.

✅ Os recuerdo que el patrón de dieta saludable es el plato de Harvard, con la mitad del plato con frutas y verduras y un cuarto de cereales integrales.

En esta dieta, tres cuartas partes del plato están bastante restringidas (frutas, verduras, y cereales integrales) así que a priori nutricionalmente no es que sea una joya, porque lo que se propone es principalmente comer grasa y proteínas.

¿Se puede comer alguna fruta dentro de la dieta cetogénica?

Sí se permiten algunas frutas que sean muy ricas en fibra, que como hemos dicho luego se elimina, como como las bayas, moras, arándanos…En pequeña cantidad.

👉 Y sí, los frutos rojos son una opción excelente y tienen muchas propiedades saludables, pero pobres peras y manzanas, ¿no?

Además es gracioso porque se permiten frutas como el aguacate y la aceituna.

Que claro, botánicamente el aguacate y la aceituna pueden ser frutas, pero nutricionalmente no tienen el perfil de la fruta porque son mucho más grasas.

Es cierto que son grasas de calidad, pero no es lo mismo para tu cuerpo comerte una manzana a su equivalente en aceitunas. Lo que hay que plantearse es ¿realmente es saludable una dieta que restringe las frutas y las legumbres Vamos a verlo.

¿Es posible diseñar una dieta keto saludable?

Si alguien va a hacerla, lo primero que debe hacer es consultar con el nutricionista. Una dieta keto “bien diseñada” tendrá más o menos estos pilares:

✔️ Con respecto a las grasas, se basará en aceite de oliva virgen, porque hay mucha dieta keto basada en la mantequilla.

✔️ Y en relación a las proteínas, también se basará pescados y pollo, más que en otro tipo de carnes o fuentes de proteínas (porque hay quienes tiran principalmente del chuletón).

En definitiva, se trataría de limitar los alimentos ricos en grasas no saludables, ya que vamos a jugar a que el 70 % de la energía proviene más o menos de la grasa.

Y por supuesto, intentar habrá que optimizar la ingesta de frutas y verduras, que es algo difícil.

¿Qué dice la ciencia de la dieta keto?

Podemos tener opiniones distintas pero yo os doy la conclusión que da la ciencia.

Y ojo porque aquí puede haber polémica.

Es verdad que hay algunos estudios que le atribuyen propiedades maravillosas, pero es como si yo miro las notas de mi hijo y me enseña solo los sobresalientes. Tengo que ver las notas completas para saber si ha suspendido alguna.

Esto mismo pasa con los estudios, algunos sobre la dieto keto salen bien, pero si no vemos todos los estudios no vemos los que salen mal… Y en los estudios de la dieta keto también hay suspensos 👎

❌ Cuando se hacen revisiones bibliográficas, que son la madre de todos los estudios, es decir, los estudios que estudian los estudios, lo que se ve es que la mayoría de los estudios que se han hecho sobre la dieta keto son de baja calidad.

El tamaño de la muestra es muy pequeño, se hacen en pocas personas, y además la duración suele ser bastante corta. Por lo que la conclusión es que no hay evidencia para recomendar esta dieta salvo que lo paute un nutricionista por alguna causa concreta.

Las excepciones de uso pueden ser en patologías, como algunos casos de niños con epilepsia.

Así que hermosas y hermosos, mejor no experimentéis con la dieta keto ¡ni con ninguna otra!

Podéis probar a comer más sano, a comer algo menos si creéis que tenéis demasiado «saque», a empezar a hacer ejercicio (con moderación al principio)…

Pero no os metáis en camisas de once varas sin contar con la supervisión de un nutricionista.

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