Existe mucha confusión respecto a si los alimentos light con más saludables que sus «homólogos» no light, y lo cierto es que hay mucha, pero que mucha tela que cortar a este respecto.
✅ Por eso, y para desmontar todos esos falsos mitos que existen sobre este tema, voy a contarte todo lo que tienes que saber sobre los alimentos light.
¡Venga, que empezamos!
Si lleva mayonesa light, ¿puedo comer el doble de ensaladilla?
Light no significa “más saludable”. Los alimentos light a veces pueden ser lobos vestidos con piel de cordero.
Según la legislación, un alimento light es al que le han reducido un 30% las calorías, o el contenido de un nutriente con respecto al producto estándar.
Así que una mayonesa light tendrá al menos un 30% menos de grasa versus la “normal”. ¿Esto significa que la mayonesa light es sana?
No, porque sigue siendo un producto ultraprocesado que debemos evitar.
👉 Una mayonesa light puede seguir llevando grasas que no son de calidad, por ejemplo, nata. La diferencia es que llevará un tercio menos de grasa.
❌ Lo que normalmente no se cuenta es que el resto de ingredientes de un alimento light (sal, azúcar, aditivos…) pueden ser exactamente igual. Concretamente son productos que suelen ser altos en sal.
La alternativa saludable a una mayonesa no es una mayonesa light. ¿Sabes cuál es? El AOVE, el aceite de oliva virgen extra. Ese no lleva nata, ni mucha ni poca, ni azúcar ni sal, ni nada. Solo grasas de calidad.
¿Las patatas fritas light son realmente light?
Unas patatas fritas light tendrán al menos un 30 % de grasa menos con respecto a unas patatas fritas originales. En este caso, podemos decir que llevan un 30 % menos de aceite.
👉 ¿Eso quiere decir que son sanas? No, siguen siendo un producto que nutricionalmente no es interesante.
Ingerimos 500 kcal por cada 100 gramos, son altas en sal y con una grasa que, en el mejor de los casos, es aceite de girasol.
Además, no olvides que la industria es muy lista, y lo que quiere es que los alimentos estén ricos. Si les quitamos grasa: ¿qué otra cosa le podemos poner para que estén rica, además de sal?
¡Glutamato monosódico! Es uno de los trucos que se sacan de la manga los “diseñadores” de los alimentos light.
Ojo, que añadir glutamato, el famoso E-621, que ya he explicado muchas veces que no es tóxico, no nos va a matar. Pero hace que en vez de una patata frita nos queramos comer dos, y luego tres, y luego cuatro, y así.
¿Existe alguna alternativa a las patatas fritas light que sea más saludable y que esté buena?
Sí la hay: kale al horno. Ya sé que así de primeras igual te resulta un poco extraño al ver este pozal verde, pero te aseguro que el kale, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra por encima y un poco de sal, lo metes al horno durante unos 15-20 minutos, y queda crujiente y muy rico.
Pero bueno, si no te gusta, otra alternativa a las patatas fritas, que es realmente “ligera” y saludable son, por ejemplo los pepinillos en vinagre.
¿Merece la pena comprar kétchup light para echarlo luego sobre alimentos no muy sanos?
El kétchup light es un producto muy curioso. En la mayonesa y en las patatas fritas, como hemos visto, lo que se reduce en un 30 % es la grasa. Pero en el kétchup lo que reducen es el azúcar.
En lugar de un 20-25 % de azúcar que es lo que suele llevar, la versión light puede tener un 12 % aproximadamente.
¿Esto realmente marca la diferencia? Pues hombre, un sobrecito de kétchup tiene unos 2 gramos de azúcar.
Entre tomarnos 2 gramos o 1 gramo, vale que es la mitad, pero yo creo que el problema está en lo que acompaña al kétchup, más que en el kétchup en sí: hamburguesa, patatas fritas, nuggets y demás.
Entonces, ¿por qué cuando la gente ve que un alimento es light, come más?
En realidad es un comportamiento habitual. Funciona como una lavadora de conciencia.
❌ Como es light, podemos echarle más mayonesa o kétchup a la hamburguesa, o comer alguna patata frita más porque es light y total, “engorda menos” (y si encima le ponen glutamato, ya rematamos). Y esto es un error.
👉 De hecho, yo te propongo hacerlo al revés: comer menos que la versión normal. Además, te saldrá más barato porque los alimentos light son más caros que los estándar.
La OCU ha hecho alguna revisión donde ha encontrado que el precio de las palomitas ligeras puede ser el 76% más caro, y el de las mermeladas light hasta un 69% más.
Tampoco es cuestión de demonizar a los alimentos light. Es cierto que tienen menos calorías, o menos grasa, o menos azúcar. La cuestión es que esos alimentos en sí mismos no son saludables.
❌ No vas a encontrar un alimento “light” dentro de lo recomendado en una guía nutricional. Ni el kétchup, ni los snacks lights están en el famoso Plato de Harvard.
Mi consejo es que siempre que vayas a comprar un alimento light, en lugar de dejarte llevar por lo “healthy” que parece el envase, busques en el estante a su “homólogo”, al estándar y que compares los dos: por un lado la lista de ingredientes, por otro la tabla nutricional, y el precio.
Y así verás si vale la pena antes de tomar la decisión. Ya te adelanto que en general, no vale la pena.
¿”Bajo en calorías” significa lo mismo que “light”?, ¿En qué se diferencian?
Ojo con eso, porque no es lo mismo y muchas veces la gente lo confunde.
Un alimento bajo en calorías, o “de bajo valor energético” como se indica en la legislación, es el que tiene menos de 20 kcal/100g en sólidos y menos de 40 kcal/100g en líquidos.
👉 Si recuerdas, hemos dicho que unas patatas fritas light tienen casi 500 kcal por 100 gramos. 500 kcal son 25 veces las calorías de un alimento bajo en calorías, así que no, definitivamente no es lo mismo.
Entonces, ¿un alimento bajo en calorías sí que sería saludable?
Pues no necesariamente. En el caso del té, por ejemplo, uno podría tener la tentación de comprarlo pensando incluso que es mejor que tomar un té normal, porque la botella es monísima.
Pero la trampa es que, para que esté rico, le han añadido azúcar, y el té normal no tiene azúcar. El primer ingrediente de estas botellas es agua y el segundo azúcar. Luego ya si eso, té.
👉 La cuestión es…Si pone «bajo en calorías», ¿pueden tener tanto azúcar?
Hagamos la cuenta de la vieja: por cada 100 gramos, tienen unos 5 gramos de azúcar. 4 kcal por gramo, por 5 gramos…20 kcal en total.
Por lo tanto, podemos decir que son “bajos en calorías”. El problema es que estos tés se venden en botellas de medio litro, o incluso de litro y medio…Y tú te pones a trabajar en tu mesa con la botella de medio litro y acabas tomando 25 gramos de azúcar. Vamos, más o menos el mismo azúcar que lleva un refresco.
👉 Recuerda que 25 gramos es la cantidad máxima que recomienda la OMS, así que con ese té “inocente”, bajo en calorías, ya hemos cubierto el cupo de azúcar diario. Una vez más, el problema es la cantidad.
¿Qué diferencia hay entre productos “bajos en calorías” y productos “SIN calorías”?
Los alimentos sin calorías son los que tienen un máximo de 4 kcal por cada 100 g.
👉 ¿Quién tiene tan poquitas calorías? Pues además de lógicamente el agua, los clásicos productos sin calorías son “los refrescos SIN”, que pueden decir que son SIN CALORÍAS porque no llevan azúcar y tienen menos de 4 kcal/100g.
La cuestión es que aunque sean calorías, y no lleven azúcar, sí llevan edulcorantes. Y a ver, no se puede decir que los edulcorantes sean malos, pero el problema es que no nos aportan nada positivo.
❌ Uno de los mayores problemas que tienen los edulcorantes es que, al final, favorecen que comas más. La comida con edulcorantes está más rica.
Si tomas café con sacarina, pues no pasa nada por tomarte dos cafés con sacarina. Pero la realidad es que, por ejemplo con los dulces caseros, acabas tomando más porque llevan edulcorantes.
¿Es tan malo el aspartamo como lo pintan?
Pero la verdad es que, aunque algunos lo sitúan en las calderas del infierno, el aspartamo (E-951) de momento no está demostrado que sea el demonio. Es un polvito blanco, inodoro, que tiene la gracia de ser unas 200 veces más dulce que el azúcar.
Está autorizado en Europa para ser utilizado como aditivo desde hace más de 30 años, y hay cientos de estudios que han analizado su posible toxicidad sin encontrar pruebas del delito en las cantidades que podemos tomar habitualmente.
¿Qué cantidad máxima de refrescos con aspartamo podemos tomar al día?
Según los datos de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un adulto podría beberse unas 12 latas (o más de cuatro litros) de refrescos con aspartamo al día.
👉 A partir de ahí empezarían sus problemas. Esta cantidad, excepto para el monstruo de la cola, no parece una cantidad fácil de sobrepasar.
¿Si sumamos todo lo que comemos que contiene aspartamo, no habría riesgo?
Insisto en lanzar un mensaje de tranquilidad con el aspartamo, porque la cantidad diaria admisible es de 40 mg/kg/día, pero la ingesta media de aspartamo por parte de los europeos es de 3,6 mg/kg/día.
De hecho, se han realizado estudios y la ingesta media de los europeos que más aspartamo toman es de unos 5,5 mg/kg/día.
Vamos, que hasta el europeo que se pone hasta las trancas de aspartamo tendría que tomar 8 veces más lo que toma para estar en riesgo.
❌ Ahora bien, esto no significa que tengamos que beber refrescos con aspartamo. Y, desde luego, menos aún si nuestra idea es tomar alimentos saludables.
¿Es lo mismo “sin azúcares” que “bajo contenido en azúcares”? ¿O también hay diferencias?
No, también en este caso hay diferencias. Con respecto al azúcar, tenemos tres categorías: “bajo contenido de azúcares”, “sin azúcares” y “sin azúcares añadidos”:
- Bajo contenido de azúcares: significa que no contiene más de 5 g de azúcares por 100 g en el caso de los sólidos, o 2,5 g de azúcares por 100 ml en el caso de los líquidos.
- Sin azúcares: quiere decir que no contiene más de 0,5 g de azúcares por 100 gramos o 100 ml. Esto es muy poquito realmente.
- Sin azúcares añadidos: es otra cosa. Atención, porque aquí está el quid de la cuestión. Significa que no se ha añadido al producto ningún monosacárido, ni disacárido, ni ningún alimento utilizado por sus propiedades edulcorantes (como por ejemplo puede ser la miel). Y como digo, aquí está el quid de la cuestión, porque en Estados Unidos es obligatorio que un producto diferencie entre los azúcares propios y los azúcares añadidos, pero aquí no. Y un producto sin azúcares añadidos puede ir bien cargadito de azúcar.
👉 No nos están engañando, pero el ejemplo más evidente es el zumo. Es un producto en el que puede poner “sin azúcares añadidos”, pero no puede poner “sin azúcar”.
Porque como ya sabes, al exprimir el zumo y quitar la fibra, liberamos el azúcar. Por tanto, todos los productos que pone “sin azúcar” son también “sin azúcar añadido”, pero no todos los productos “sin azúcar añadido” son “sin azúcares”.
❌ Lo suyo sería que en el etiquetado español también fuera obligatorio, pero de momento hay que esperar.
Y bueno, hemos terminado. Ya te he desmontado todos los mitos que podrías tener sobre los alimentos light. Ahora a seguir la lógica y a alimentarse bien, ¡consejo de la Boticaria!
