Guía de Alimentos con Vitamina D

08-09-2021 | 🥑 Nutrición | 18 Comentarios

Son numerosos los estudios que ponen de manifiesto un déficit de vitamina D o calciferol en la población española en general.

Y sin embargo, esta vitamina tiene una importancia crucial para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo.

Te cuento todo lo que tienes que saber sobre la vitamina D a continuación, ¡toma nota!

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

Todas las vitaminas son sustancias que necesita nuestro organismo para crecer y para funcionar correctamente.

Y en concreto, la vitamina D nos ayuda a absorber el calcio, que es uno de los elementos más importantes de nuestros huesos.

❌ Por ello, tener una deficiencia de vitamina D puede provocar enfermedades como osteoporosis o raquitismo.

¿Cuáles son los alimentos que tienen vitamina D?

No son demasiados los alimentos ricos en vitamina D, y algunos como el vetusto aceite de hígado de bacalao no están en el top ten de las preferencias del respetable.

Las principales fuentes de vitamina D en los alimentos son:

  1. Pescados azules como arenque, salmón, caballa o atún.
  2. Huevos (la yema).
  3. Lácteos y derivados.
  4. Alimentos enriquecidos como algunas leches, zumos, o cereales.

VITAMINA D OK

Tabla de alimentos con vitamina D

En esta tabla del estudio ENIDE se muestran cuáles son los grupos de alimentos que contribuyen principalmente a la ingesta de calcio. Los pescados y moluscos parecen llevarse la palma.

alimentos con vitamina D

¿Cuánta vitamina D debemos tomar?

Según el IOM la cantidad diaria recomendada (CDR) de la vitamina D es:

  • 400 UI/día para menores de 1 año.
  • 600 UI/día para edades comprendidas entre 1 y 70 años, incluidos el embarazo y la lactancia.
  • 800 UI/día para adultos mayores de 70 años.

Alimentos ricos en vitamina D

¿Qué sucede si no consumimos suficiente vitamina D?

La deficiencia de vitamina D principalmente puede alterar el metabolismo normal del hueso, lo que puede conducir al raquitismo en niños y a la osteomalacia o a la osteoporosis en el adulto.

¿Qué más nos puede suceder? ¿Por qué la vitamina D está de moda?

Actualmente, además de los tradicionales beneficios a nivel óseo comentados en el apartado anterior, se atribuyen a la vitamina D una serie de galones en la protección frente al cáncer, en la función muscular, en las enfermedades cardiovasculares, en el sistema metabólico o en el sistema inmune.

A pesar de todo, aún no hay estudios suficientes que avalen la suplementación extra con vitamina D para prevenir enfermedades coronarias, cáncer, diabetes o enfermedades autoinmunes.

👉 Hoy por hoy, la evidencia sobre el beneficio de los suplementos de vitamina D sigue siendo en la prevención de fracturas y caídas (especialmente en pacientes institucionalizados).

La vitamina D también se sintetiza por exposición solar

Además de la obtención de vitamina D a partir de los alimentos, la vitamina D se sintetiza en nuestra piel por la acción de los rayos ultravioleta.

Para obtener una cantidad suficiente a partir del sol es necesaria la exposición durante periodos de 15 minutos al menos tres veces por semana.

❌ A priori parece sencillo, pero no lo es tanto. No basta con que nos rocen la carita bonita un par de rayos de sol; también debe impactar la radiación en superficies más extensas como brazos, piernas o espalda.

Hay que tener en cuenta que no se sintetiza vitamina D si la luz incide a través de los cristales, si se emplea protector solar y que las personas «morenas» necesitan un mayor tiempo de exposición. Vamos, que hay que esmerarse un poquito en su síntesis.

¿Dónde se encuentra la vitamina D?

¿Cómo puede haber déficit de vitamina D en España con todo el sol que tenemos?

Hay hipótesis para todos los gustos. Algunos opinan que la razón de esta carencia se encuentra en la obsesión de aplicar protectores solares, que bloquean su síntesis. Ya expliqué el año pasado que no estoy de acuerdo con esta teoría sobre vitamina D y protección solar por varios motivos:

1- En España nos seguimos poniendo el fotoprotector tarde y mal.

👉 TARDE porque los fotoprotectores químicos (los más comunes) tardan 30 minutos en hacer efecto. Por tanto, si nos los ponemos en la playa/piscina como hace la mayoría, seguimos disponiendo de un período casi «a pelo» en el que sintentizar vitamina D.

👉 Y MAL porque un adulto debería gastar 35 g de protector solar cada vez que se lo aplica y reaplicarlo cada 2-3 horas. No sé tú, pero yo no conozco a nadie al que un bote de crema de 200 g le dure dos días. Es decir, la protección que nos ponemos no es tan alta como pensamos.

Por otro lado, tampoco veo a los niños aplicándose factor de protección solar en los parques ni en los recreos del colegio.

Conclusión: en mi opinión no estamos sobreprotegidos con fotoprotectores en absoluto. Lo que sí puede ocurrir es que no nos exponemos tanto al sol como creemos hacer. La mayoría no pasamos tanto tiempo al aire libre como deberíamos, y cuando lo hacemos, parecemos lagartijas buscando la sombra.

2- En otros soleados lugares del mundo como Brasil, donde tampoco se afanan tanto (léase lo de tanto con ironía) en la fotoprotección, también se han encontrado niveles bajos de vitamina D en la población en general.

¿Qué podemos hacer para adecuar nuestros niveles de vitamina D?

En el caso de individuos en los que se considere complicado aumentar su síntesis mediante exposición solar o la alimentación, que sin duda deben ser las fuentes principales, se puede valorar el consumo de algún suplemento de vitamina D.

A pesar de que la vitamina D es liposoluble y puede acumularse, el riesgo de toxicidad por excesiva ingestión con los alimentos es muy bajo. En cuanto a la suplementación, el exceso sólo ocurriría de tener lugar una sobredosificación accidental.

El consejo de la Boticaria

Aumentar el consumo de de pescado azul es quizá la clave para aumentar la ingesta de vitamina D a través de la alimentación. Sin embargo, se trata de un pescado que a muchas personas les cuesta introducir en su dieta de forma habitual.

Por otro lado, ahora que ya sabemos cuáles son los alimentos ricos en vitamina D, no estaría de más dar un paseo por el post sobre los alimentos ricos en calcio (también con infografía incluida) para terminar de dar el repaso a nuestras las necesidades óseas.

Fuentes:

Institute of Medicine (IoM). (1997). Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. Washington DC: National Academy Press. Disponible en http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=5776

Moreiras, O., Carbajal, Á., Cabrera, L., Cuadrado, C. (2011). Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide SA. Madrid. Ed. 15ª

http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/evaluacion_riesgos/estudios_evaluacion_nutricional/Valoracion_nutricional_ENIDE_micronutrientes.pdf

http://www.osakidetza.euskadi.eus/r85-ckserv01/eu/contenidos/informacion/cevime_infac/eu_miez/adjuntos/INFAC_Vol_20_n_2.pdf

http://www.elsevierinstituciones.com/ficheros/pdf/2/2v129n08a13109116pdf001.pdf

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002405.htm

http://www.breastcancer.org/es/noticias-investigacion/20140324

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18 Comentarios

  1. Mi Álter Ego

    Pues no recuerdo yo qué tal tengo los niveles de vitamina D. También es cierto que la analítica de este año aún no me la he hecho. Qué desastre soy… Un besote!!!

    Responder
    • boticariagarcia

      Pues venga, perezosilla… que una mujer tan sanota como tú tiene que confirmar su perfecto estado de salud periódicamente… jajaja. Un beso fuerte!!

      Responder
  2. Ana Cordobés León (@Aenima666)

    Yo tuve hiperparotidismo por deficiencia de esta vitamina, me mandaron unas ampollitas, a parte de unos sobre con Calcio, y arreglao! Como no puedo tomar el sol por el lupus sigo suplementándome, pero en menos cantidad.
    Y presto mucha atención a la alimentación, como siempre!

    Un saludo, boticaria!! 😉

    Responder
    • boticariagarcia

      Hola Ana!

      Las ampollitas como tú dices ahora se prescriben mucho más que hace unos años ya que se está prestando mucha más atención a los niveles de vitamina D (y a que probablemente estos niveles también ahora sean más bajos que antes por diversos motivos). Gracias por tu comentario, un placer tenerte por aquí. Un saludo!!! 🙂

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  3. Laura

    Muy bue post, como siempre! ^^
    Yo tengo hipotiroidismo, y lo de sintetizar la Vitamina D mi cuerpo se lo salta a la torera desde hace tiempo. Tomo sol, y como bastante pescado azul, ya que es el único que me gusta (2/3 veces a la semana), así que he terminado tomando un suplemento recetado por la endocrina que se llama Hidroferol. El que, por cierto, está malísimo! ;D
    Besos,
    Laura

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    • boticariagarcia

      Parece que el Hidroferol está de moda 😉 En ocasiones con la alimentación, aunque se cuide no es suficiente. Yo misma tomo gran cantidad de pescado azul (entre otras cosas porque me encanta) y sin embargo los niveles que tengo ahora mismo son una pena… Afortunadamente tiene solución. Besos!

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  4. Arantza

    Uy, parece que has escrito este post para mi. Tambien me han dado los niveles de vitamina D algo bajos, así que suplemento al canto. Una ampolla cada 15 dias durante 6 meses y analisis otra vez.
    Es lo que tiene vivir en Mordor (alias Bilbao)…
    Besitos y gracias por tus consejos, Boti.

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    • boticariagarcia

      Pues nada, vivan las ampollitas de moda y a disfrutas de los rayitos que sea posible. Lo bueno es que la solución es relativamente sencilla hoy en día. Un beso y gracias por comentar Arantza!

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  5. unfonendoenvillamocos

    Holaaaaaa. Precisamente estábamos hablando una amiga reumatóloga y yo el otro día de esto: ¿cómo puede ser que tantísima gente tengamos «déficit» de Vitamina D? Es una pregunta seria que me hago, porque en niños ni te cuento, cuando alguna vez la he solicitado (básicamente por niños con enfermedades crónicas a los que se había detectado osteoporosis) daba, cómo no, baja. Me da qué pensar: ¿son los valores normales para el laboratorio normales de verdad? …no soy experta en esto pero tengo claro que debo profundizar sobre el tema. De nuevo (como cuento muchas veces cuando explico enfermedades y «no enfermedades» a los padres de mis pacientes…) me extraña que la madre naturaleza se equivoque tanto y que población privilegiada para el tema de la Vitamina D como somos los españoles (dieta que incluye pescado azul y muchas horas de sol en general) tengamos cifras bajas… no sé, pero algo me chirría. Por cierto, tenía posts atrasados y me entero ahora de que tuviste una pielonefritis… jopé. Espero que estés ya como una rosa. Un abrazo Boticaria

    Responder
    • Mamá Piraña

      Pues en casa somos 2 médicos y compartimos la opinión de unfoendoenvillamocos…

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    • Pepe

      A mi me pasa igual. Si en España, país de sol (y pandereta), de vida en el exterior, con facilidad para tomar pescado y que, para colmo, usamos mal la fotoprotección, mi pregunta es ¿Como están de Vitamina D en Lituania?
      Por otro lado, si encontramos tantos déficits (analíticos) de la susodicha, me da a pensar que alguna cosa no estamos haciendo bien. Tengamos en cuenta que 1- la vitamina D es esencial para multitud de funciones, no sólo para el desarrollo óseo y 2- llevamos 600.000 años, desde el paleolítico inferior, dando tumbos por la tierra, ¿Como hemos podido llegar hasta la actualidad? Entiendo que Australopitecus y Homo Habilis no diseñaban microchips, pero cuando apretaba el Lorenzo debían buscar la sombra al igual que nosotros.
      Como dice unfonendoenvillamocos, la naturaleza es sabia y un «despiste» de tamaña entidad me extraña en su cotidiano proceder.
      Para acabar y en referencia a lo que comenta Marián sobre Brasil apuntar que hay una teoría, de la que soy afabado defensor, según la cual la distribución de las razas humanas en las distintas zonas geográficas corresponde a su capacidad de síntesis de vitamina D (al reves de lo que pudiera parecer). Así pues las de piel clara están en zonas menos expuestas para no ser deficitarias en la vitamina y las de piel oscura en las de mayor insolación para no tenerla en exceso. Así visto sería normal que en igualdad de condiciones individuos de fototipo I y los de fototipo VI tengan iguales niveles plasmáticos de vitD si están ubicados en la zona del planeta que les corresponde. Por tanto si los españoles (oscuritos nosotros) somos deficitarios los braslieños (mulatazos ellos) también.
      Un abrazo!

      Responder

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