Eso de que la adolescencia es una edad complicada suena a tópico, pero es una realidad como una copa de pino.
Durante esta época tenemos que observar especialmente lo que hacen los chavales con muchos aspectos de su vida.
Y uno de los principales es lo que comen.
✅ Sobre alimentación en la adolescencia y mucho más más hablé esta semana con mi amiga Laura de «MalasMadres».
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Sin embargo soy consciente de que este es un tema complejo.
Por eso voy a daros toda la información que creo que podéis necesitar sobre la alimentación en la adolescencia.
¡Vamos al lío!
¿Qué debo tener en cuenta a la hora de cuidar la alimentación de nuestras adolescentes?
La adolescencia es una etapa que está marcada por el crecimiento. Pensar en crecimiento es pensar en huesos y pensar en huesos es pensar en calcio.
[su_quote]Aproximadamente el 99 % del calcio se encuentra en el hueso. Y debido al crecimiento del esqueleto durante la adolescencia, las necesidades de calcio aumentan.[/su_quote]
¿Cuánto? No solo en función de la edad, sino que la novedad es que ahora sabemos que también de la estatura.
Se ha demostrado que el contenido de calcio del organismo está relacionado con la estatura y que hay un incremento de 20 g de calcio por cada centímetro de talla.
📈 El pico de tasa máxima de depósito de calcio es distinto en chicos y chicas: se alcanza con 13 años en las chicas y 14,4 años en los chicos, que coincide con el pico máximo de crecimiento.
Esto es muy importante tenerlo en cuenta en las mujeres para prevenir la osteoporosis en la etapa posmenopáusica.
¿Podemos tener problemas de osteopenia en la adolescencia? Especialmente en dietas carenciales, deportistas, etc.
¿Cómo podemos mejorar la ingesta de calcio en las adolescentes?
Hay que considerar que solo se absorbe aproximadamente el 30 % del calcio que se consume con los alimentos, y que son son varios factores los que pueden interferir en su absorción:
🥛 LÁCTEOS:
Leche, yogur o queso en sus múltiples e infinitas variantes. Es importante recordar que los lácteos desnatados tienen la misma cantidad de calcio que sin desnatar. Los quesos curados o más grasos tienen mayor cantidad de calcio que los quesos frescos pero, cuidado, porque también mayor densidad calórica.
🥬 VERDURAS:
Hay mayor concentración de calcio en las verduras de hoja verde, como los berros o las espinacas. Son muy recomendables la col rizada, brócoli, repollo y sus parientes cercanos.
🍲 LEGUMBRES:
Judías blancas y garbanzos son los reyes de esta categoría.
🐟 PESCADOS:
Las sardinillas en aceite ganan por goleada, y tras ellas el boquerón, salmón, lenguado, besugo o lubina, entre otros.
🦐 MARISCO:
Contienen cantidades interesantes de calcio las gambas, langostinos, mejillones, berberechos, pulpo, almejas y la gama de lujo como percebes, cigalas y ostras. Obviamente, estos alimentos ricos en calcio tampoco son de consumo diario como la leche.
🥜 FRUTOS SECOS:
as almendras, avellanas, nuez o pistachos presentan calcio en su composición aunque dada su densidad calórica, no procede inflarse de ellos.
El gran descubrimiento de esta categoría es el sésamo, con casi 700 mg de calcio por cada 100 g.
No, no os pido que toméis sésamo a cucharadas a partir de mañana, pero quizá debamos empezar a considerarlo como complemento en nuestros platos. 10 g de sésamo equivaldrían a 70 mg de calcio.
Si tenemos en cuenta que para conseguir 70 mg de calcio tendríamos que consumir, por ejemplo, 200 g de brécol, saquen ustedes sus conclusiones.
🌿 ESPECIAS:
Ocurre algo similar a lo que sucede con los frutos secos, con la diferencia de que las especias no aportan kilocalorías a la dieta. 2 g de orégano aportan 30 mg de calcio.
Alguno pensará que base de estas hierbas no vamos a llegar jamás a los 1000 mg (y llevará razón), pero es una forma sencilla y ligera de enriquecer los platos.
Otras especias ricas en calcio son la canela o el laurel.
→ Un ejemplo de cómo conseguir el calcio que necesitamos en un día normal
Para hacernos una idea de lo que suponen 1000 mg de calcio, podríamos decir que se conseguirían comiendo a lo largo del día, por ejemplo:
- Leche (250 ml): 300 mg calcio
- Un yogur (125 ml): 178mg calcio
- Garbanzos (200 g): 300 mg calcio
- Sardinillas en aceite (60 g): 240 mg calcio
Pero ¡ojo! No vale con tomar alimentos ricos en calcio…O suplementos de calcio.
Hay factores externos que pueden facilitar o dificultar la absorción:
✅ Agentes que pueden facilitar la absorción: vitamina D, magnesio, lactosa. (De ahí que se empleen los suplementos de magnesio también… aunque insisto en que no son necesarios en personas sanas).
❌ Agentes que pueden dificultar la absorción: fibra, cafeína o azúcar.
¿La llegada de la menstruación puede afectar a las adolescentes?
En las mujeres tenemos una dificultad añadida que es la tendencia a padecer anemia ferropénica debido a las pérdidas menstruales. Fijaos las diferencias de hierro: la IDR en varones de 10 a 19 años es de 11 mg/día y en mujeres de 15 mg/día.
☝️ Algunos de los alimentos más ricos en hierro son, además de la carne, por ejemplo, el hígado, la yema de huevo y las legumbres. Fomentemos su consumo en adolescentes.
Las adolescentes y la comida rápida (basura): ¿qué debo hacer?
Los restaurantes de comida rápida ofrecen la posibilidad de reunirse con amigos en un entorno atractivo con un coste bajo. La publicidad también juega un papel importante, y además lo que se come allí está rico.
Si existe un elevado número de comidas de este tipo, pueden producirse carencias de micronutrientes y también pueden conducir a la obesidad.
Una medida útil puede ser aconsejar a los adolescentes elegir los platos más equilibrados dentro de lo posible.
Por ejemplo, sustituir las hamburguesas gigantes por las normales, sustituir las patatas fritas por ensalada, etc. Es decir, no prohibirlo pero darles trucos para que no sea todo o nada.
Errores frecuentes en la nutrición durante la adolescencia
Tanto los adultos como los más jóvenes cometemos algunos fallos a la hora de alimentarnos. Veamos algunos de los más típicos entre los adolescentes:
Patrones irregulares de ingesta
A los adolescentes les toca muchas veces comer fuera de su casa, lo que les lleva habitualmente a saltarse comidas que sustituyen por pequeñas ingestas de alimentos entre las principales.
Esto hace que disminuya su apetito, y además el poder nutritivo de lo que se «pica» entre horas es bajo. Por contra tiene muchas calorías, y esto favorece la obesidad. Además aparecen otros problemas como la caries.
Comer muchos snacks
Los snacks se nos meten por los ojos prácticamente a todos.
La verdad, suelen estar buenos y además saben cómo presentárnoslos para que «caigamos en la tentación».
Se nos olvida, o más bien queremos olvidar, que tienen altos índices de grasas y azúcares. Ello a cambio de un escaso nivel de nutrientes.
Quien dice snacks dice también bebidas azucaradas como los refrescos, uno de los grandes enemigos de nuestra sociedad a nivel nutricional.
Dietas no convencionales y restrictivas
Muchos adolescentes empiezan con dietas veganas o vegetarianas, macrobióticas, etc. O se preocupan en exceso por su peso, y comienzan con regímenes para adelgazar que no son nada aconsejables (y sobre todo para ellos), ya que no les aportan suficientes nutrientes.
Consumir alcohol
A ver, que no se me entienda mal, ni que solo los pobres muchachos bebieran. Pero estamos hablando de que la adolescencia es una etapa de crecimiento donde hay que tener especial cuidado con lo que se toma.
Y aunque en los adolescentes sea más bien un consumo de fin de semana (que no es poco, ¡ojo!, y sobra por completo), hay que recordar que el alcohol aporta calorías vacías y tiene efectos muy perjudiciales sobre el apetito, y sobre numerosos sistemas y órganos.
⚠️ También en esta edad muchas personas empiezan a consumir drogas, y anticonceptivos orales. Cuidado con todo esto.
Malos hábitos en deportistas
A la hora de calcular las necesidades energéticas de las personas ya se cuenta con la realización de una actividad física moderada. Por eso si el adolescente tiene una actividad deportiva intensa, hay que hacer un cálculo individualizado.
No alimentarse adecuadamente durante el embarazo
Embarazo y adolescencia son dos palabras que a día de hoy y en nuestro entorno cultural suenen muy mal si van unidas, pero lo cierto es que ocurre y que son muchas las jóvenes que deciden seguir adelante.
Pues bien, durante esta etapa la adolescente tiene mayores necesidades energéticas, por lo que el embarazo adolescente se asocia con casos de recién nacidos con muy poco peso e incluso mortalidad neonatal.
Mi conclusión como Boticaria 👩🔬
Sabemos todos que la conciliación de la vida familiar y laboral es una asignatura pendiente en estos tiempos, y que a veces se convierte en misión imposible.
Sin embargo tengo que volver a incidir en lo que ya os he insistido antes: la adolescencia es una etapa de desarrollo, y tenemos que estar muy pendientes de lo que toman los adolescentes si no queremos disgustos.
Fuentes de información:
https://www.aeped.es/sites/default/files/documentos/alimentacion_adolescente.pdf
