Lentejas y vitamina C: ¿Mito o buena pareja de baile?

Anoche mis hijos removían -sin ninguna prisa- sus lentejas en el plato cuando de pronto la niña (4 años) elevó sus ojos al techo, los puso en blanco, suspiró y sacó de lo más profundo de su alma esta frase:

– ¡Ay mamá…! ¡Si las lentejas fueran lacasitos!

Yo nunca lo había pensado, pero me di cuenta de que mientras ella removía -sin ninguna prisa- sus lentejas del plato, sólo soñaba con que esas lentejillas marrones mutasen de color hacia el arcoiris y se transformasen en esto:

lentejas vitamina C

No hay color, claro. Literalmente.

Mientras mi hija escribía su particular desiderata yo le di la vuelta a la pregunta y pensé qué pasaría no si las lentejas fueran lacasitos, sino si los lacasitos fueran lentejas. Otro gallo cantaría.

Lenteja o lacasito, esa es la cuestión…

Le contesté a mi hija que los lacasitos tenían un 70% de azúcar (y se puede comprobar aquí, está feo mentir a los niños) y un 12% de grasas saturadas. A sus cuatro años lo de las grasas saturadas no lo controla mucho pero desde que vio el vídeo de Halloween y los efectos del azúcar, su vida ha cambiado. Quizá influya que en el vídeo sale su madre vestida de bruja-vampiresa y le resulte particularmente amenazante, pero el caso es que no quiere tocar el azúcar ni con un palo. Punto para mí.

En el otro lado, le expliqué que las lentejas tienen un 25% de proteínas y un 10% de fibra. Como mi hija también se ha tragado el vídeo de Juanolo haciendo la lista de la compra sobre la fibra, y ha entendido -más o menos- para qué sirve, parece que la convencí para que siguiera comiendo lentejas. Y de paso para que moviera la cuchara algo más rápido.

Por si el vídeo de Juanolo fuera poco argumento, el viernes pasado estuve en su clase explicando a los niños de tercero de infantil qué les pasa a los bichitos de su intestino cuando comen distintos alimentos. Salieron todos corriendo a decirle a sus padres que tenían que comer legumbres y alimentos integrales para que el icono de la caca de Whatsapp se pusiera contento. Y, por supuesto, que nada de pan blanco ni salchichas.

Si no me mata algún padre esta semana en la fila del cole será de puro milagro.

 

lentejas vitamina C

 

Sí, por si alguno lo está pensando, esto empieza a ser militancia.

Lentejas y naranja: el maridaje perfecto

Una vez que les he contado a ustedes cómo torturo a mis hijos y a sus compañeros de clase y además he hecho apología de las lentejas, vayamos al grano: ¿es cierto que el hierro de las lentejas se absorbe mejor si se toma una naranja de postre?

Como ya saben ustedes, nada le gusta más a esta boticaria que sacar la guillotina y rebanar mitos uno detrás de otro. Sin embargo, me llena de orgullo y satisfacción decirles que esta frase de abuela: Niño, cómete una naranja para que se absorba el hierro de las lentejas, es un buen consejo a seguir.

¿Por qué ocurre esto?

Diferencia entre hierro hemo y hierro no hemo

Para entender el porqué hay que empezar aclarando que el hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal y vegetal es diferente.

El hierro hemo se encuentra únicamente en los alimentos de origen animal (carnes, pescados… especialmente en crustáceos) formando parte de la hemoglobina. La hemoglobina, como todos sabemos desde que vimos Érase una vez la vida, es la encargada de transportar el oxígeno en la sangre.

Les presento una molécula de hemoglobina, con su hierro en el centro y su anillo, llamado pirrólico, a su alrededor. De todo el hierro hemo que ingerimos se absorbe en torno al 10-25%.

lentejas vitamina C

El hierro no hemo es el que se se encuentra en los alimentos vegetales y, a diferencia del hierro hemo, no tiene grupo pirrólico que le abrace. De todo el hierro no hemo que ingerimos se absorbe entre el 2 y el 5%.

 

¿Por qué se absorbe más el hierro hemo?

Podría decirse que el hierro de los vegetales,  que pulula solo por la vida, está desamparado y vive a la merced de encontrarse en su camino con otros componentes alimentarios que le impiden absorberse. En este caso los malos de la película son los fosfatos, los fitatos o los taninos. Algunos estudios muestran que en presencia de té la absorción de este mineral disminuye hasta el 60% mientras que con su consumo conjunto con café la absorción se reduce hasta el 40%.

Sin embargo, el hierro hemo, tal y como vemos en esta imagen 3D en color azul, vive protegido por el anillo pirrólico que le defiende de estos compuestos. Es como si fuera envuelto en papel de burbujas para que no le pasara nada. A pesar de los ataques que sufra en el estómago, llega de una pieza al intestino y allí se absorbe.

lentejas vitamina C

¿Por qué es bueno tomar vitamina C junto con el hierro de las lentejas?

El hierro de las lentejas es hierro no hemo. Por tanto, es de los que pulula a merced de lo que encuentre por las tripas y se absorbe regular. Tomando naranjas, kiwis, fresas o cualquier otro alimento rico en vitamina C conseguiremos mejorar su absorción porque…

  1. La vitamina C o ácido ascórbico favorece un pH ácido en el estómago y mantiene al hierro no hemo en su forma reducida, que es la que puede absorberse.
  2. La vitamina C se une al hierro no hemo formando una pareja de baile capaz de absorberse en el intestino. Cuando los fitatos y los taninos llegan a estorbar al intestino y se encuentran con esta pareja de baile tan bien avenida, ven que no pueden interponerse en el amor.

lentejas vitamina C

Hay estudios que indican que con 25 mg de ácido ascórbico en dos comidas al día se duplicaría la absorción de hierro.

¿Son entonces las lentejas una buena fuente de hierro?

Las lentejas contienen aproximadamente 8 mg de hierro por cada 100 g. Pese a ser uno de los alimentos vegetales con más hierro, no debemos lanzar las campanas al vuelo: en primer lugar es hierro no hemo y en segundo lugar, paradójicamente contienen fitatos, que son uno de los compuestos que dificultan su absorción. Algo similar ocurría con las espinacas y el calcio: pese a ser un alimento con un contenido en calcio interesante, las propias espinacas contienen ácido oxálico y forman con él un complejo insoluble.

Por esta razón es más interesante aún el consumo conjunto de lentejas con vitamina C: si el propio alimento tiene compuestos que ponen zancadillas a su absorción, debemos facilitársela nosotros todo lo que podamos.

El consejo de la Boticaria

Estamos de enhorabuena porque los sueños de mi hija no se harán realidad y sus lentejas no se convertirán en lacasitos. Por tanto, aprovechemos para darles una oportunidad y más en estos dos últimos meses del año de las legumbres. Porque… ¿sabían ustedes que 2016 es el año internacional de las legumbres? Me temo que ha pasado un poco sin pena ni gloria entre la población, pero ¡estamos a tiempo!

Si alguien aún no está convencido, debe echar un vistazo al vídeo que ha publicado la FAO titulado: Un viaje alrededor del planeta a través de las legumbres.

Y después del vídeo… ¡manos a la obra!

Aquí unas sugerencias de recetas con lentejas para abrir boca, desde el clásico puré de lentejas de Afreirpimientos, hasta la ensalada de lentejas y sandía de la Gulateca pasando por esta hamburguesa de lentejas y curry que, sin ser vegana, a mí por lo menos me ha entrado por los ojos. ¿Os animáis a probarlas?

 

Fuentes:

http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182006000200003

http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-14292005000100003

http://bvs.sld.cu/revistas/hih/vol16_3_00/hih01300.htm

Imágenes:

Wikimedia commons

Vintage victorian

 

 

17 Respuestas a los Comentarios

  • Nerea8 noviembre, 2016 a las 09:54

    Buenas,

    me encanta tu forma de explicar las cosas, es la primera vez que te leo y te aseguro que volveré a hacerlo!
    Por cierto, cosas de la vida, hoy tengo lentejillas para comer y aprovecho para preguntarte; ¿el hecho de haberlas hecho por la mañana y comerlas recalentadas supone mucha pérdida en el aporte nutricional?
    Gracias y un saludo.

    Responder
    • boticariagarcia8 noviembre, 2016 a las 12:24

      Hola Nerea,
      Muchas gracias por tu amable comentario, me alegro de que te haya resultado interesante. La merma nutricional no es significativa, lo que no debe hacerse es recalentar lo que previamente ya se ha recalentado. Disfruta de esas lentejas y si no has incluido naranja o mandarina como postre… ¡todavía estás a tiempo!
      Saludos

      Responder
      • Nerea10 noviembre, 2016 a las 12:47

        Gracias por la respuesta!

        Después de leer tu post por supuesto que me tomé una mandarina de postre!!

        Un saludo y hasta el próximo!

        Responder
  • Gonzalo8 noviembre, 2016 a las 11:01

    Muy buenas, no se si has visto el documental de National Geographic llamado “Before the flood” pero como profesional de la salud, ¿qué opinas sobre una dieta vegana en los niños?

    Gracias por tus videos.

    Hasta luego.

    Responder
    • boticariagarcia8 noviembre, 2016 a las 12:21

      No lo he visto, me lo apunto. Creo que los niños pueden llevar una dieta vegana siempre y cuando esté correctamente diseñada y suplementada con vitamina B12 que es el único micronutriente que no se encuentra en alimentos de origen vegetal en cantidad suficiente. Recomendaría la supervisión de un nutricionista para ayudar a los padres adaptar la dieta a las características específicas de esta etapa.
      Un saludo

      Responder
  • Dess8 noviembre, 2016 a las 11:42

    Hola! Aquí una boticaria en formación!
    Tengo una dudilla: mi madre a penas puede comer frutas tras un tratamiento de quimio+radio por un cáncer de cavum. Sin embargo, verduras (especialmente cocinadas, si puede comer

    Responder
  • Dess8 noviembre, 2016 a las 11:44

    Vaya, le he dado sin querer al botón de enviar antes de tiempo.
    Como decía, frutas no puede comer pero verduras sí (salvo tomates, que tiene alergia). Hay alguna verdura especialmente rica en vitamina C con la que acompañar las lentejas?
    Gracias y un saludo!

    Responder
    • boticariagarcia8 noviembre, 2016 a las 12:17

      El alimento con más vitamina C creo recordar que es el pimiento. También el brócoli es buena fuente y la acerola, pero te aconsejo que lo consulte siempre con su médico por si hubiera alguna contraindicación con su patología o tratamientos.
      Saludos y espero que vaya muy bien.

      Responder
  • Irune Andraca Iturbe8 noviembre, 2016 a las 12:00

    Me declaro supermegafan de tu hija! Vivan las lentejas de colores!
    Por cierto, ayer mismo pasamos por un centro comercial donde había un señor regalando piruletas en un stand publicitario y mis dos hijos las rechazaron amablemente, diciendo que no les gustaba el azúcar…
    Me acordé taaaanto de ti mientras se me caían las lágrimas!! (Y al pobre hombre también, todo hay que decirlo)
    Un besazo amore!

    Responder
    • boticariagarcia8 noviembre, 2016 a las 12:14

      ¡Tenemos que juntarlos a los tres y que se retroalimenten entre ellos! Pobre señor de las piruletas, seguro que pensó que eras una loca intransigente… ¡Irune, seamos fuertes, como Bárcenas! ¡No nos moverán! Me ha hecho ilusión tu comentario, gracias corazón…

      Responder
  • Anto8 noviembre, 2016 a las 12:04

    Veo que un vaso de vino no viene nada bien para la absorción del hierro de las lentejas…

    Responder
    • boticariagarcia8 noviembre, 2016 a las 12:12

      Lo que veo yo es que a cada uno le preocupa una cosa… curioso 😉

      Responder
  • Mi Álter Ego8 noviembre, 2016 a las 17:03

    Ahora entiendo por qué, cuando tuve anemia, me hacían tomar el hierro con zumo de naranja. Me explicaron que era por la Vitamina C pero no cuál era la función que cumplía. Yo cambié el zumo de naranja por el de piña, porque el de naranja no me gusta. Jajajaja. Besotes!!!!

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  • Maria9 noviembre, 2016 a las 00:01

    Que es recomendable tomar tras las espinacas para asimilar mejor el calcio?

    Responder
  • remorada9 noviembre, 2016 a las 12:54

    Hola Boti, te leo siempre, aunque ya no comente nivel Alter… precisamente por culpa de mi deficiencia de hierro, así que este post lo he absorbido totalmente con vitamina C de ciencia ^^

    Que sepas que los Lacasitos en Perú se llaman Lentejas. Te iba a buscar un anuncio que decía “Lentejas d’Onofrio le puso color a un cocodrilo amarillo, un piano celeste, una novia marrón, oh oh oh” pero me acabo de enterar de que una multinacional compró a d’Onofrio y ya me puse de mal humor.

    :*

    Responder
  • Anto9 noviembre, 2016 a las 20:36

    Por cierto, los niveles de hierro y los de ferritina son equivalentes? Y si lo son, hay algún alimento que ayude a bajar el nivel de ferritina??
    Saludos!

    Responder
  • Jose15 noviembre, 2016 a las 22:38

    y la vitamina c en suplementos funciona? yo las compro de 100 tabletas y 1000 g de la marca herbaldietetica

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