6 ejercicios recomendados en la menopausia

¿SE PUEDE HACER DEPORTE EN LA MENOPAUSIA?

El tipo de ejercicio que se debe realizar en la menopausia dependerá de las condiciones físicas de la mujer y de su preparación previa. No es lo mismo que una mujer que nunca ha hecho deporte se apunte al carro del running con 55 años, que una mujer que siempre ha jugado al tenis continúe haciéndolo con normalidad al llegar a la menopausia.

A las mujeres con osteoporosis no se les recomienda practicar ejercicios que supongan movimientos bruscos, impactos o flexiones de la columna vertebral. Por si hay alguna valiente, conviene recordar que los deportes que implican roce y potencia (fútbol, balonmano) o los asociados a saltos (baloncesto o voleibol) en general no están aconsejados por el riesgo de caídas y roturas.

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Por otro lado… ¿a qué mujer no le apetece tener un ratito a la semana para ella, despejando la mente y practicando algún ejercicio de su agrado? Si es en grupo y con amigas, siempre habrá más posibilidades de llegar a pagar la tercera cuota del gimnasio.

 

6 TIPOS DE EJERCICIOS RECOMENDADOS EN LA MENOPAUSIA

 

  1. Caminar: Es lo más sencillo y barato. Sólo falta que, al igual que ha pasado con el running, algún espabilado ponga de moda el walking o mejor ¡el street-walking! para que todos nos lancemos a las calles ilusionados.

Beneficios: Caminar diariamente a buen ritmo (o al menos tres veces por semana) no sólo ayuda a mantener el peso corporal sino que activa la circulación y favorece el tránsito intestinal.

 

  1. Bicicleta: Lo del walking está por llegar, pero la bici ya es tendencia. En Madrid disfrutamos del servicio BiciMad de alquiler público de bicicletas. Por aproximadamente 1€ (o 2€ si no eres abonado) cualquiera puede dar un paseo de una hora en bicicleta por el centro de la ciudad incluyendo parques como El Retiro. Aunque no vale hacer trampa, para vuestra tranquilidad os comento que se trata de bicis eléctricas. Al fin y al cabo, sin ningún tipo de entrenamiento, subir la Gran Vía nos puede llegar a parecer el ascenso al Tourmalet.

 Beneficios: Montar en bici aumenta considerablemente el gasto calórico y además es un ejercicio perfecto para favorecer la circulación en las piernas. Las varices y piernas cansadas son también características de la menopausia. Las mujeres menos aventureras pueden hacerse con una bicicleta estática y pedalear desde casa. No hay excusas.

 

  1. Natación y aquagym. Seamos sinceras ¿a quién le apetece ir a la piscina en invierno? El agua está fría, usar el gorro es un latazo… sin embargo, una vez vencida la pereza inicial, aquellas personas que tienen el hábito de nadar no pueden pasar sin ello. La piscina engancha ¿sabes por qué? Una de las claves del éxito de la piscina es que dentro del agua nos sentimos más ligeros (gracias al empuje del agua “pesamos” alrededor de un 10%  de nuestro peso habitual). Además, el agua sirve como colchón protector y por este motivo, la piscina es una opción fantástica para aquellas mujeres que tengan miedo a practicar deporte por problemas de movilidad o por riesgo de caídas o fracturas (por ejemplo, mujeres con artritis, osteoporosis o sobrepeso).

Beneficios: Nadar conlleva un considerable gasto energético que ayuda en el control de peso, tiene beneficios cardiovasculares y mejora la flexibilidad y la resistencia muscular, sin embargo, estos beneficios físicos no enganchan. Engancha la capacidad que tiene el agua para transmitirnos paz y hacernos desconectar. Teniendo en cuenta los altibajos psicológicos de la mujer en la menopausia, acercarse al agua durante esta etapa sólo puede ofrecerle ventajas.

 

  1. Pilates, yoga y tai-chi. Aunque todo suena divinamente, se trata actividades muy diferentes. Para practicar pilates se requiere un esfuerzo muscular de intensidad media-alta mientras que el tai chi está más enfocado a la relajación y la respiración.

Beneficios: Son ejercicios que favorecen un equilibrio tanto físico como mental. Aumentan la concentración, la flexibilidad, la movilidad y la coordinación. Además, tienen un efecto relajante muy recomendable en mujeres menopáusicas que sufren ansiedad o depresión.

 

  1. Danza del vientre. Si lo nuestro no es la relajación o la meditación, siempre podemos bailar. Hace ya muchos años que la danza del vientre dejó de ser una actividad exótica para ofrecerse entre los servicios de cualquier gimnasio, ayuntamiento o asociación de vecinos. ¿Qué nos aporta?

 

Beneficios: Al igual que bailando sevillanas, fox-trot, o La Macarena, con la danza del vientre una mujer puede relajarse, divertirse y sobre todo, desinhibirse. Sin embargo, la danza del vientre tiene un beneficio añadido: debido a los músculos específicos que se ejercitan practicándola se fortalece el suelo pélvico. Esto es muy útil en la menopausia para evitar problemas como la incontinencia o para mejorar las relaciones sexuales.

 

  1. Pesas. Muchas mujeres asocian el levantamiento de pesas a un gran ejercicio de esfuerzo y piensan que no puede ser conveniente durante la menopausia. Nada más lejos de la realidad. Sin necesidad de convertirnos en vigoréxicas como Madonna, levantar pesas con el adecuado asesoramiento dos o tres veces por semana es muy aconsejable en esta etapa.

 

Beneficios: Los ejercicios de fuerza con pesas y mancuernas contribuyen a prevenir la osteoporosis ya que aumentan la densidad ósea. Además, aumentan el tono muscular y favorecen tanto el equilibrio como la coordinación. Esto puede sernos muy útil para mantenerse ágil y evitar accidentes domésticos.

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5 Respuestas a los Comentarios

  • Mi Álter Ego5 Noviembre, 2015 a las 13:16

    Aunque no esté aún en la menopausia, lo de la danza del vientre me mola. Tal vez algún día me anime… Un besote!!!

    Responder
  • Teresa Bonnin5 Noviembre, 2015 a las 23:53

    Buen post Marian, pero falta algo importante. Los ejercicios hipopresivos de suelo pelvico. Es lo más ….para evitar la incontinencia de esfuerzo, reforzar suelo pelvico, y evitar dolor lumbar.
    Es esencial que una persona experta te enseñe a hacerlos, no vale todo, ni youtube!!! Ha de ser un Fisio especialista.
    Saludos y hasta pronto.
    AH!!!! Ya te he votado

    Responder
  • daniela7 Noviembre, 2015 a las 20:32

    me han operado de cataratas y megusteria saber cuando puedo hacer vida normal-y cuando volveria a natacion
    un saludo
    daniela

    Responder
  • Alejandro Mazon26 Enero, 2016 a las 01:06

    Muy buen y necesario post!
    Sobre todo por que cuando llega esta etapa, aparece en muchos casos situación de osteopenia y muchos médicos todavía siguen recomendando evitar cualquier riesgo (actividades bruscas o con impactos) solamente, pero no dan soluciones claras para mejorar, a través del ejercicio físico, este problema.

    Recordar, que también, viene muy bien el ejercicio físico en plataforma vibratoria (como “power plate” o “galileo”)con profesional cualificado. Según los estudios realizados mejora de manera importante la densidad osea.

    La prevención de fractura no siempre es suficiente, ya que los astronautas que no sufren impacto alguno por la ingravidez son los que más densidad osea pierden.

    Así que, para casi cualquier problema el ejercicio puede ser parte de la solución, la clave estará en saber como adaptarlo.
    Gracias por el post!

    Responder
  • www.cintaparacorrer.es12 Junio, 2017 a las 16:40

    Yo he visto resultados espectaculares en chicas que han hecho danza del vientre, quizás es de los mejores ejercicio para la mujer.

    Saludos!

    Responder

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