Alimentos con vitamina D

La semana pasada en una analítica obtuve unos valores de vitamina D que no tengo valor de poner por escrito y mucho menos de contárselo a La Madre Tigre a riesgo de un te lo dije de los que me gustan a mí más que a ella. Mi hermano (sí, en mi casa nos hacemos las analíticas a pares) tampoco obtuvo mucha mejor marca. Todo ello a pesar de consumir ambos a diario alimentos con vitamina D. Y es que son numerosos los estudios actuales (como ENIDE 2011 del Ministerio de Sanidad) que ponen de manifiesto un déficit de calciferol en la población en general española.

 

Alimentos con vitamina D

No son demasiados los alimentos ricos en vitamina D y algunos como el vetusto aceite de hígado de bacalao no están en el top ten de las preferencias del respetable. Las principales fuentes de vitamina D en los alimentos son:

1. Pescados azules como arenque, salmón, caballa o atún.

2. Huevos (la yema).

3. Lácteos y derivados.

4. Alimentos enriquecidos como algunas leches, zumos, o cereales.

 

VITAMINA D OK

 

¿Cuáles son las principales fuentes alimentarias de vitamina D de las que se sirven los españoles?

En esta tabla del estudio ENIDE se muestran cuáles son los grupos de alimentos que contribuyen principalmente a la ingesta de calcio. Los pescados y moluscos parecen llevarse la palma.

alimentos con vitamina D

¿Cuánta vitamina D debemos tomar?

Según el IOM la cantidad diaria recomendad (CDR) de la vitamina D es:

• 400 UI/día para menores de 1 año.

• 600 UI/día para edades comprendidas entre 1 y 70 años, incluidos el embarazo y la lactancia.

• 800 UI/día para adultos mayores de 70 años.

¿Qué sucede si no consumimos suficiente vitamina D?

La deficiencia de vitamina D principalmente puede alterar el metabolismo normal del hueso, lo que puede conducir al raquitismo en niños y a la osteomalacia o a la osteoporosis en el adulto.

alimentos con vitamina d

¿Qué más nos puede suceder? ¿Por qué la vitamina D está de moda?

Actualmente, además de los tradicionales beneficios a nivel óseo comentados en el apartado anterior, se atribuyen a la vitamina D una serie de galones en la protección frente al cáncer, en la función muscular, en las enfermedades cardiovasculares, en el sistema metabólico o en el sistema inmune.

A pesar de todo, aún no hay estudios suficientes que avalen la suplementación extra con vitamina D para prevenir enfermedades coronarias, cáncer, diabetes o enfermedas autoinmunes. Hoy por hoy, la evidencia sobre el beneficio de los suplementos de vitamina D sigue siendo en la prevención de fracturas y caídas (especialmente en pacientes institucionalizados).

La vitamina D también se sintetiza por exposición solar

Además de la obtención de vitamina D a partir de los alimentos, la vitamina D se sintetiza en nuestra piel por la acción de los rayos ultravioleta. Para obtener una cantidad suficiente a partir del sol es necesaria la exposición durante periodos de 15 minutos al menos tres veces por semana.

A priori parece sencillo, pero no lo es tanto. No basta con que nos rocen la carita bonita un par de rayos de sol, uo-o-o, también debe impactar la radiación en superficies más extensas como brazos, piernas o espalda. Hay que tener en cuenta que no se sintetiza vitamina D si la luz incide a través de los cristales, si se emplea protector solar y que las personas “morenas” necesitan un mayor tiempo de exposición. Vamos, que hay que esmerarse un poquito en su síntesis.

 

¿Cómo puede haber déficit de vitamina D en España con todo el sol que tenemos?

Hay hipótesis para todos los gustos. Algunos opinan que la razón de esta carencia se encuentra en la obsesión de aplicar protectores solares, que bloquean su síntesis. Ya expliqué el año pasado que no estoy de acuerdo con esta teoría sobre vitamina D y protección solar por varios motivos:

1- En España nos seguimos poniendo el fotoprotector tarde y mal. TARDE porque los fotoprotectores químicos (los más comunes) tardan 30 minutos en hacer efecto. Por tanto, si nos los ponemos en la playa/piscina como hace la mayoría, seguimos disponiendo de un período casi “a pelo” en el que sintentizar vitamina D. Y MAL porque un adulto debería gastar 35 g de protector solar cada vez que se lo aplica y reaplicarlo cada 2-3 horas. No sé ustedes, pero yo no conozco a nadie al que un bote de crema de 200 g le dure dos días. Es decir, la protección que nos ponemos no es tan alta como pensamos. Por otro lado, tampoco veo a los niños aplicándose factor de protección solar en los parques ni en los recreos del colegio. Conclusión: en mi opinión no estamos sobreprotegidos con fotoprotectores en absoluto. Lo que sí puede ocurrir es que no nos exponemos tanto al sol como creemos hacer. La mayoría no pasamos tanto tiempo al aire libre como deberíamos y cuando lo hacemos parecemos lagartijas buscando la sombra.

2- En otros soleados lugares del mundo como Brasil donde tampoco se afanan tanto (léase lo de tanto con ironía) en la fotoprotección también se han encontrado niveles bajos de vitamina D en la población en general.

 

 

¿Qué podemos hacer para adecuar nuestros niveles de vitamina D?

En el caso de individuos en los que se considere complicado aumentar su síntesis mediante exposición solar o la alimentación, que sin duda deben ser las fuentes principales, se puede valorar el consumo de algún suplemento de vitamina D.

A pesar de que la vitamina D es liposoluble y puede acumularse, el riesgo de toxicidad por excesiva ingestión con los alimentos es muy bajo. En cuanto a la suplementación, el exceso sólo ocurriría de tener lugar una sobredosificación accidental.

El consejo de la Boticaria

Aumentar el consumo de de pescado azul es quizá la clave para aumentar la ingesta de vitamina D a través de la alimentación. Sin embargo, se trata de un pescado que a muchas personas les cuesta introducir en su dieta de forma habitual.

Por otro lado, ahora que ya sabemos cuáles son los alimentos ricos en vitamina D, no estaría de más dar un paseo por el post sobre los alimentos ricos en calcio (también con infografía incluida) para terminar de dar el repaso a nuestras las necesidades óseas.

 

Fuentes:

Institute of Medicine (IoM). (1997). Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. Washington DC: National Academy Press. Disponible en http://www.nap.edu/catalog.php?record_id=5776

Moreiras, O., Carbajal, Á., Cabrera, L., Cuadrado, C. (2011). Tablas de composición de alimentos. Ediciones Pirámide SA. Madrid. Ed. 15ª

http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/docs/docs/evaluacion_riesgos/estudios_evaluacion_nutricional/Valoracion_nutricional_ENIDE_micronutrientes.pdf

http://www.osakidetza.euskadi.eus/r85-ckserv01/eu/contenidos/informacion/cevime_infac/eu_miez/adjuntos/INFAC_Vol_20_n_2.pdf

http://www.elsevierinstituciones.com/ficheros/pdf/2/2v129n08a13109116pdf001.pdf

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002405.htm

http://www.breastcancer.org/es/noticias-investigacion/20140324

15 Respuestas a los Comentarios

  • Mi Álter Ego6 julio, 2015 a las 12:53

    Pues no recuerdo yo qué tal tengo los niveles de vitamina D. También es cierto que la analítica de este año aún no me la he hecho. Qué desastre soy… Un besote!!!

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    • boticariagarcia7 julio, 2015 a las 10:33

      Pues venga, perezosilla… que una mujer tan sanota como tú tiene que confirmar su perfecto estado de salud periódicamente… jajaja. Un beso fuerte!!

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  • Ana Cordobés León (@Aenima666)6 julio, 2015 a las 13:44

    Yo tuve hiperparotidismo por deficiencia de esta vitamina, me mandaron unas ampollitas, a parte de unos sobre con Calcio, y arreglao! Como no puedo tomar el sol por el lupus sigo suplementándome, pero en menos cantidad.
    Y presto mucha atención a la alimentación, como siempre!

    Un saludo, boticaria!! 😉

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    • boticariagarcia7 julio, 2015 a las 10:35

      Hola Ana!

      Las ampollitas como tú dices ahora se prescriben mucho más que hace unos años ya que se está prestando mucha más atención a los niveles de vitamina D (y a que probablemente estos niveles también ahora sean más bajos que antes por diversos motivos). Gracias por tu comentario, un placer tenerte por aquí. Un saludo!!! 🙂

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  • Laura6 julio, 2015 a las 14:43

    Muy bue post, como siempre! ^^
    Yo tengo hipotiroidismo, y lo de sintetizar la Vitamina D mi cuerpo se lo salta a la torera desde hace tiempo. Tomo sol, y como bastante pescado azul, ya que es el único que me gusta (2/3 veces a la semana), así que he terminado tomando un suplemento recetado por la endocrina que se llama Hidroferol. El que, por cierto, está malísimo! ;D
    Besos,
    Laura

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    • boticariagarcia7 julio, 2015 a las 10:37

      Parece que el Hidroferol está de moda 😉 En ocasiones con la alimentación, aunque se cuide no es suficiente. Yo misma tomo gran cantidad de pescado azul (entre otras cosas porque me encanta) y sin embargo los niveles que tengo ahora mismo son una pena… Afortunadamente tiene solución. Besos!

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  • Arantza6 julio, 2015 a las 14:43

    Uy, parece que has escrito este post para mi. Tambien me han dado los niveles de vitamina D algo bajos, así que suplemento al canto. Una ampolla cada 15 dias durante 6 meses y analisis otra vez.
    Es lo que tiene vivir en Mordor (alias Bilbao)…
    Besitos y gracias por tus consejos, Boti.

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    • boticariagarcia7 julio, 2015 a las 15:13

      Pues nada, vivan las ampollitas de moda y a disfrutas de los rayitos que sea posible. Lo bueno es que la solución es relativamente sencilla hoy en día. Un beso y gracias por comentar Arantza!

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  • unfonendoenvillamocos6 julio, 2015 a las 17:40

    Holaaaaaa. Precisamente estábamos hablando una amiga reumatóloga y yo el otro día de esto: ¿cómo puede ser que tantísima gente tengamos “déficit” de Vitamina D? Es una pregunta seria que me hago, porque en niños ni te cuento, cuando alguna vez la he solicitado (básicamente por niños con enfermedades crónicas a los que se había detectado osteoporosis) daba, cómo no, baja. Me da qué pensar: ¿son los valores normales para el laboratorio normales de verdad? …no soy experta en esto pero tengo claro que debo profundizar sobre el tema. De nuevo (como cuento muchas veces cuando explico enfermedades y “no enfermedades” a los padres de mis pacientes…) me extraña que la madre naturaleza se equivoque tanto y que población privilegiada para el tema de la Vitamina D como somos los españoles (dieta que incluye pescado azul y muchas horas de sol en general) tengamos cifras bajas… no sé, pero algo me chirría. Por cierto, tenía posts atrasados y me entero ahora de que tuviste una pielonefritis… jopé. Espero que estés ya como una rosa. Un abrazo Boticaria

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    • Mamá Piraña7 julio, 2015 a las 00:07

      Pues en casa somos 2 médicos y compartimos la opinión de unfoendoenvillamocos…

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    • Pepe22 julio, 2015 a las 11:52

      A mi me pasa igual. Si en España, país de sol (y pandereta), de vida en el exterior, con facilidad para tomar pescado y que, para colmo, usamos mal la fotoprotección, mi pregunta es ¿Como están de Vitamina D en Lituania?
      Por otro lado, si encontramos tantos déficits (analíticos) de la susodicha, me da a pensar que alguna cosa no estamos haciendo bien. Tengamos en cuenta que 1- la vitamina D es esencial para multitud de funciones, no sólo para el desarrollo óseo y 2- llevamos 600.000 años, desde el paleolítico inferior, dando tumbos por la tierra, ¿Como hemos podido llegar hasta la actualidad? Entiendo que Australopitecus y Homo Habilis no diseñaban microchips, pero cuando apretaba el Lorenzo debían buscar la sombra al igual que nosotros.
      Como dice unfonendoenvillamocos, la naturaleza es sabia y un “despiste” de tamaña entidad me extraña en su cotidiano proceder.
      Para acabar y en referencia a lo que comenta Marián sobre Brasil apuntar que hay una teoría, de la que soy afabado defensor, según la cual la distribución de las razas humanas en las distintas zonas geográficas corresponde a su capacidad de síntesis de vitamina D (al reves de lo que pudiera parecer). Así pues las de piel clara están en zonas menos expuestas para no ser deficitarias en la vitamina y las de piel oscura en las de mayor insolación para no tenerla en exceso. Así visto sería normal que en igualdad de condiciones individuos de fototipo I y los de fototipo VI tengan iguales niveles plasmáticos de vitD si están ubicados en la zona del planeta que les corresponde. Por tanto si los españoles (oscuritos nosotros) somos deficitarios los braslieños (mulatazos ellos) también.
      Un abrazo!

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  • Jaime7 julio, 2015 a las 13:00

    Hola Mariam… Referente a eso del vetusto aceite de hígado de bacalao … ¡ Pues que quieres que te diga! .. Verás….. los conserveros franceses han creado una “delicatesse” alimentaria…. ¡que es una verdadera delicia ! … (¡¡¡ Doy fe por que soy uno de sus mayores adeptos !!!) ¡Agarrate! ni mas ni menos que…. ¡Higado de bacalao en aceite de hígado de bacalao! ,,¡una verdadera delicia al paladar!… te recomiendo lo pruebes y luego me digas … si sigues manteniendo eso del del Vetusto……jajajaja…. tranquila porque a mi también me pasó…. yo como ya sabes huésped diario (desde las 8 de la mañana a las 5 de la tarde) de la Malmaisson ( Donde actualmente están situados los laboratorios del Institut Français du Petrole) durante todo un año de stage I+D … cuando estando de compras acompañado de algunos colegas del “oficio” vi en el “super” aquella latita con un bacalao en la etiqueta…. la verdad que no me sentí muy animado a probarlo (¡Puaaafffff! pensé yo ) pero los encendidos ditirambos aplicados por mis compañeros franceses a aquella latita … (de la que por cierto hicieron una buena provisión)… me animaron finalmente a probarlo … Asi que con bastante desconfianza y prevención por mi parte (y el cubo de basura al lado ..jajajajaja ) lo probé …y… ¡Que deliciaaaaa!…. Por favor ¡pruébenlo y no se arrepentirán!
    El único inconveniente que le encuentro es que ¡No es demasiado barato! pero exquisito…. ¡uuuuuyyyyy si lo es !…. y mejor aportador de vitamina D (y más delicioso) al paladar ¡No se yo si lo encontraremos!

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  • Fátima9 julio, 2015 a las 18:37

    Mucho ruido y pocas nueces…si se supone que este es un blog científico, la conclusión a la que llega esta mujer es la misma a la que llegó mi pescasero hace ya mucho tiempo… un poquito de seriedad

    Responder
  • fatima9 julio, 2015 a las 18:38

    Mucho ruido y pocas nueces…si se supone que este es un blog científico, la conclusión a la que llega esta mujer es la misma a la que llegó mi PESCADERO hace ya mucho tiempo… un poquito de seriedad

    Responder
  • Rosa29 septiembre, 2015 a las 16:07

    Hola,

    A mí al hacerme los análisis de sangre me detectaron unos niveles de vitamina D muy bajos. Me han recetado los viales de Deltius de 2,5 ml y me han dicho que tengo para largo con la ingesta de estos.

    Ahora estoy intentando quedarme embarazada y me gustaría saber qué opinas, si es recomendable o no seguir tomando la vitamina D mientras me quedo embarazada y durante el embarazo.

    Muchas gracias y un saludo,
    Rosa

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